Corrida é ótimo para queimar gordura abdominal
A corrida pode ser uma excelente ferramenta para secar essas gordurinhas. A atividade promove o aumento do metabolismo, acelerando a queima de calorias.
Por: Equipe Marcio Atalla
A gordura abdominal incomoda até pessoas que estão dentro dos limites do peso corporal. E não só por questões estéticas. Quando se acumula na região do ventre aumenta o risco de doenças no fígado, coração e diabetes. Geralmente o problema é causado por alimentação inadequada, mas pode se dar em função de um sistema digestivo lento.
Veja também:
Calculadores
Conheça aqui estes 3 calculadores específicos para quem pratica corrida.
Aproveitamento
Ritmo
Gasto Calórico
Corrida acelera o metabolismo
O aumento do metabolismo mantém o organismo acelerado após algumas horas da prática do exercício. Junto com uma dieta balanceada, o corpo vai precisar queimar as reservas de gordura.
Mas, para o efeito ocorrer nas gorduras do abdômen, a corrida ou caminhada devem ser realizadas com variação de intensidade. Os picos de treinos vão fazer o organismo queimar mais energia, até de regiões difíceis, como a da gordura visceral.
Quem já é adepto da corrida, não terá dificuldades em promover variações na intensidade, mas sempre respeitando os limites de seu corpo para que não ocorram lesões que obriguem a interrupção dos treinos.
Independente da aptidão física do corredor, variar na intensidade pode acelerar a queima de gordura. Por exemplo, para cada 3 minutos de caminhada, 1 minuto de corrida. Ou para 4 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida.
Aproximadamente 300 calorias podem ser queimadas em 30 minutos de atividades aeróbicas. A gordura abdominal irá desaparecer rapidinho.
Correr é uma atividade completa!
Correr é uma das atividades físicas mais completas em termo de benefícios para a saúde e a boa forma. Mas com certeza também é uma das mais lúdicas! O corredor, quando opta por uma corrida num parque ou praia, entra em contato direto com a natureza, o que faz diminuir o estresse também.
Há uma série de estudos científicos que mostram que praticar corrida como atividade física traz resultados fortes e imediatos para quem está em busca de melhor condicionamento físico e bem estar.
Por isso mesmo são inúmeros os relatos de aficionados por este tipo de atividade física, que deixaram de ver a corrida apenas como uma forma de mexer o corpo, para se referir a ela como um verdadeiro “estilo de vida”’. E essa modalidade também melhora a capacidade aeróbica e o sistema cardiovascular.
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Comece aos poucos
Mas se você nunca correu, não saia por aí que nem um louco! Veja as dicas do educador físico Alexandre Augusto.
“Antes de começar a correr faça uma avaliação médica. Utilize um calçado apropriado. Comece devagar, com treinos intercalados de corrida e caminhada. E tenha um planejamento adequado, feito por um profissional de Educação Física”.
?Tabela de calorias das Atividades Físicas
Você já sentiu dor no lado da barriga durante a corrida?
Se você corre, já sentiu, ou pelo menos ouviu falar da chamada “dor de lado”. Ela é caracterizada por uma dorzinha na barriga, logo abaixo da região das costelas e acima do quadril. Infelizmente, trata-se de um desconforto muito comum nos corredores. Embora não existam explicações científicas para o incômodo, ele pode ser causado por vários fatores.
Um deles é o aumento súbito do ritmo respiratório à medida que se aumenta a intensidade da corrida. Isso causa uma pressão muito forte no diafragma e resulta na dor.
Quem corre de barriga cheia também está propenso a sentir o incômodo, já que o estômago aumentado pode encostar-se ao diafragma e a pressão ocasionar a dor. Respirar pela boca pode levar o ar a entrar no estômago e ser também o gerador da famosa dorzinha. Outra causa é não realizar aquecimento antes da atividade, já que o ato de se aquecer melhora a distribuição de sangue e reduz o impacto do rápido desvio dele para os músculos.
Conhecendo as possíveis causas da dor fica mais fácil preveni-la. A primeira dica é não comer nada pesado ou em muita quantidade antes da corrida, priorizando alimentos leves e não gordurosos.
Se a dor surgir com o aumento do ritmo respiratório, será preciso reduzir a intensidade do exercício, respire fundo e calmamente até recuperar o fôlego. E ir aumentando de forma gradativa a intensidade dos exercícios.
Hidrate-se
A hidratação durante a atividade física é importante, mas fique atendo na hora de beber água. Cuidado para não engolir ar junto com a água, algo que acontece com bastante frequência. Aliás, o ritmo da respiração deve ser compassado, inspirando o ar pelo nariz e expirando o ar pela boca.
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Correr com música é estimulante
Muitos sites e aplicativos estão oferecendo um estímulo a mais para o praticante de corrida não desistir da atividade. Esse recurso é a música. Muitos temas andam embalando os treinos dos corredores, como, por exemplo, eletrônicas para proporcionar mais energia na hora da atividade, e reggae na corridinha de fim de tarde.
Quem experimenta o recurso garante a música melhora o ânimo, afasta o cansaço e aumenta a resistência no momento da atividade. O site jog.fm ajuda a descobrir o número de batidas por minuto de uma música e faz a conversão. Para isso é preciso que o corredor informe o tempo que leva para correr um quilômetro e o site fornece as músicas que acompanham sua performance.
Vários aplicativos como o Cruise Control, o Free Run e Spotify dão dicas aos corredores e ajudam a escolher as músicas de acordo com a velocidade do treino.
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Segundo estudos já realizados sobre o tema, a música diminui em 10% a intensidade e o esforço da atividade, proporcionando a sensação de que ele pode se exercitar por mais tempo.
Quem corre na rua deve ter cuidado com o que acontece a sua volta, principalmente no trânsito. Ficar atendo aos ruídos da própria respiração e o impacto das pisadas também é importante. Já na esteira, a música se torna um excelente estímulo para afastar o tédio que a atividade provoca.
Pra você que já está correndo há um tempo, o que pode fazer para melhorar seus resultados…
A corrida é um dos melhores exercícios para quem quer emagrecer e manter a saúde do corpo. Uma grande quantidade de gordura é gasta durante este tipo de treinamento, que também ajuda a reduzir o colesterol e os triglicerídeos.
Correr também libera endorfina no corpo, o que combate os radicais livres, fortalece o sistema imunológico, alivia dores e aumenta a resistência física, mental e o poder de concentração.
A corrida provoca ainda um aumento da resistência muscular e por ser uma atividade desportiva de alto impacto gera ganho de massa óssea, prevenindo e auxiliando no tratamento da osteoporose.
Mas é possível melhorar a performance na corrida? Quem esclarece o educador físico. “Siga uma planilha de treinos feita por um profissional com a progressão natural de evolução. Faça um treino de reforço muscular (musculação) pelo menos 2 vezes por semana para evitar lesões e a perda de massa muscular”.
Treino pliométrico melhora desempenho na corrida
Estudo realizado na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP demonstra que o treinamento pliométrico — com diferentes tipos de saltos — não altera a estratégia de prova utilizada, mas melhora o desempenho de corredores em provas de 10 quilômetros (km).
O trabalho, intitulado “Efeito da economia de corrida sobre a estratégia de prova utilizada durante uma corrida de 10 km”, foi realizado por Everton Crivoi do Carmo, entre os anos de 2010 a 2014.
Participaram do estudo 34 corredores do sexo masculino, todos com experiência na prova de 10 km e com capacidade de completá-la em menos de 45 minutos. Os voluntários foram divididos em dois grupos. Durante oito semanas, metade serviu de grupo controle, mantendo sua rotina de treinamento, enquanto a outra metade adicionou à sua rotina o treinamento pliométrico duas vezes por semana no Centro de Práticas Esportivas da USP (Cepeusp).
Oito tipos de saltos foram aplicados nos corredores do último grupo: agachamento com salto, salto com afundo, saltos em progressão, saltos em progressão pernas alternadas, saltos em progressão com uma perna, saltos em profundidade, saltos sobre obstáculo e saltos sobre obstáculo com uma perna. Além disso, antes de cada sessão foi realizado aquecimento geral e específico para este tipo de treino.
Mas atenção! Corrida em excesso traz riscos para a saúde
Quem começa a correr e leva a atividade a sério, sabe que o exercício contagia o praticante de tal forma que ele tende a exagerar. Mas os apaixonados por corrida devem segurar a vontade de correr mais e mais. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology alerta que praticar a atividade física em excesso é tão prejudicial ao organismo quanto não praticar nenhum exercício.
Integraram o estudo mais de um mil participantes ao longo de 12 anos. Uns praticavam corrida, outros não, mas todos se encontravam com a saúde em dia. Os que corriam menos de duas horas e meia por semana sofreram menos risco de morte do que os que corriam mais de quatro horas semanais ou não realizavam nenhum exercício. Esses apresentaram mais taxas de mortalidade.
O estudo serviu também para apontar o ritmo ideal para a prática do esporte. No máximo três vezes por semana perfazendo duas horas e meia de exercício por semana. A média de velocidade deve ser a de oito quilômetros por hora. Segundo os condutores do estudo, as alterações no ritmo do coração durante o exercício podem justificar a presença dos riscos. E também que, praticada em excesso, a corrida pode estimular uma mudança na patologia do coração e das artérias.
Estudos anteriores comprovaram que, praticada de forma moderada, a corrida aumenta a expectativa de vida de homens e mulheres em até cinco anos. Sem falar que a atividade traz vários benefícios à saúde: melhora a absorção de oxigênio, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz a pressão arterial e melhora a função cardíaca e a respiratória.
Para quem quer variar, que tal a corrida de obstáculos?
Quem deseja incrementar sua corrida pode experimentar a modalidade com obstáculos. O objetivo deste tipo de corrida, que possui barreiras no percurso, é fazer o atleta saltar.
A corrida de obstáculos surgiu na Grécia Antiga e possui provas de 2 mil e 3 mil metros com obstáculos. Em cada volta na pista o praticante terá que saltar em quatro obstáculos e em um fosso de água.
Os obstáculos possuem 91,4 cm para as provas masculinas, e 76,2 cm para disputas femininas. Eles devem ter 3,94m de largura e entre 80 kg a 100 kg de peso. E o fosso 3,66m de largura e estar fixado ao solo. O fosso é uma pequena piscina de superfície com o fundo inclinado e com a profundidade máxima de 76cm, que vai diminuindo gradativamente até chegar ao nível do solo.
Essa mobilidade de corrida testa a velocidade e a habilidade do salto dos atletas. Os praticantes precisam de muita coordenação motora, pois os obstáculos são colocados com o objetivo de dificultar a corrida dos atletas.
A modalidade de corrida de obstáculos que mede a velocidade dos atletas e a rapidez durante os saltos é a de 100 metros para mulheres e de 110 para os homens.
Quem deseja se iniciar na prática deve buscar um bom clube. Os praticantes necessitam ter força, vigor e concentração. No início é difícil, mas aos poucos o corpo vai correspondendo.
Como se tornar um maratonista?
Se você é praticante de corrida e sonha em participa de maratonas saiba que, com os treinos corretos, nada o impede de participar de uma. Com opções de 3Km, 5Km e 10Km, as corridas de longa distância exigem velocidade, força, resistência e, claro, estar com a saúde em dia.
O preparo deve ser leve. As corridas podem começar tendo duração de 15 minutos, aumentando o tempo conforme o desempenho do praticante.
Pistas inclinadas são uma ótima opção para trabalhar a força muscular e o desempenho cardiovascular. O alongamento, antes e depois da atividade, é fundamental para a flexibilidade dos músculos e prevenir lesões.
A alimentação de um maratonista deve conter muitas calorias, em torno de 2,500 diárias. O ideal é distribuir as porções em metade de carboidratos e o restante ser dividido em proteínas (30%) e gorduras (20%). Na véspera da corrida a alimentação deve conter muitos carboidratos para garantir um bom desempenho durante a prova.
A hidratação também não pode ser negligenciada. Comece o processo, duas horas antes do início da corrida e continue durante a prova pois, os líquidos serão eliminados pelo suor, sem necessidade de ir ao banheiro. Nada de ingerir alimentos durante a competição, que pode ocasionar
asfixia e tosse.
Você está preparado para sua primeira maratona?
Quer participar de maratonas e não fazer feio? A falta de experiência não deve desestimular ninguém, já que em todas as maratonas que ultimamente acontecem por muitas cidades do Brasil, contam sempre muitos estreantes. Muitos esportistas, inclusive, participam para curtir e não para competir.
Um dos cuidados que o iniciante em maratonas deve ter é estar com a saúde em dia e, de preferência, capacitado a percorrer de forma confortável a distância que se propõe a maratona.
A escolha do tênis para o dia da corrida deve ser feita com antecedência. Os cadarços devem ser amarrados até os últimos furos para que os pés permaneçam na posição correta, com o calcanhar na posição em que precisa absorver o impacto e impedir os dedos de se projetarem para a frente, causando incômodos durante o percurso.
A meia também deve ser de tecido de algodão e confortável. Algumas, inclusive, são confeccionadas especialmente para corridas, com pontos de compressão e com os canos mais altos, evitando ferimentos no calcanhar em função do atrito do tênis.
No dia que anteceder a corrida, beba líquidos (água e sucos) de maneira espaçada e se alimente de forma saudável. Opte por uma dieta rica em carboidratos. E nada de correr em jejum. Beba suco e coma pão ou torradas até uma hora antes da corrida.
Não dispense o filtro solar se estiver sol e roupas apropriadas se estiver frio. Tenha o cuidado de não chegar atrasado ao local do evento e esteja com o comprovante de
sua participação em mãos. Durante a corrida fique atento as reações de seu corpo. Na presença de algum desconforto interrompa a prova e dirija-se ao posto médico.
