Exercício físico fortalece a imunidade; veja o que fazer em casa
Médicos de diversas especialidades dão dicas para iniciantes e avançados de como não ficar parado e estimular de maneira saudável o organismo e o sistema imunológico
Por: Equipe Marcio Atalla
Desde que o isolamento social se tornou a forma mais aceitável de cuidar de si mesmo e dos outros, evitando o crescente contágio das pessoas pelo novo Coronavírus, fazer atividade física virou um verdadeiro desafio. Porém a prática não deve ser deixada de lado durante o período, pois se colocar em movimento reflete diretamente na manutenção do sistema imunológico. Saiba como fazer o exercício físico dentro de casa para estimular a imunidade.
Exercício físico ajuda a fortalecer a imunidade, dizem especialistas
Exercitar-se agora é imperativo, virou uma necessidade. “A atividade física é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa para combater o vírus“, diz o cirurgião plástico Mário Farinazzo, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo.
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“Além disso, manter-se ativo traz benefícios na melhora da disposição, humor, perda de peso e saúde cardiovascular“, diz a ginecologista Ana Carolina Lúcio Pereira, membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).
Alguns exercícios podem e devem ser feitos por gestantes, idosos, pessoas sedentárias e crianças.
Sedentarismo aumenta risco de doenças
Além de toda a preocupação gerada pela falta de exercício físico em relação à imunidade, outro ponto a ser analisado é a questão de como o sedentarismo facilita o aparecimento de doenças, como a trombose. “Em um período de quarentena e isolamento social, a tendência é que as pessoas fiquem em casa, assistam mais TV, comam besteiras e tornem-se mais sedentárias”, explica Aline Lamaita, cirurgiã vascular e angiologista, membro do Colégio Americano de Medicina do Estilo de Vida.
“E aí mora o perigo, já que isso favorece o surgimento de trombose, uma condição que ocorre quando um coágulo sanguíneo se desenvolve no interior das veias das pernas devido à circulação inadequada, impedindo, assim, a passagem do sangue. Em casos mais raros, o coágulo pode ainda se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode até resultar em morte”, diz.
Permanecer muito tempo parado e sem movimentar as panturrilhas faz com que a velocidade do sangue dentro dos vasos diminua. Além disso, beber pouca água e alimentar-se mal são fatores que dificultam a circulação. Por isso, para evitar o quadro, é essencial caminhar dentro de casa e fazer simples exercícios a fim de minimizar o risco do problema, segundo a angiologista.
OMS recomenda 150 minutos de atividade física por semana
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de algum tipo de atividade física leve ou moderada por semana. “Isso significa pelo menos 30 minutos de algum exercício por cinco dias. Faça alongamento, abdominais, dance ou busque treinos funcionais online”, diz Ana.
Para quem ainda tem dúvidas sobre o que e quando fazer, os médicos te ajudam
Nível iniciante, para evitar riscos do sedentarismo
A cirurgiã vascular sugere alguns exercícios que podem ser feitos até mesmo sentado: “Comece com os pés no chão e, em seguida, levante os calcanhares enquanto mantém as pontas dos pés no chão, permanecendo nessa posição por alguns minutos. Depois, coloque os calcanhares no chão e levante os dedos dos pés. Segure por alguns segundos e repita o alongamento algumas vezes. Outro ótimo exercício consiste em traçar círculos com os pés por alguns segundos, mudando de direção de fora para dentro e de dentro para fora. Você também pode dobrar a perna abraçando os joelhos o mais próximo possível do peito. Permaneça assim por alguns minutos, sempre trocando de perna. Outra medida muito simples e que estimula bastante o fluxo sanguíneo é caminhar pela casa. Esses simples cuidados já estimulam a circulação e minimizam consideravelmente o risco de trombose”, explica Aline.
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Uma boa sugestão para quem não tem problemas de articulação é pular corda. “Mas quando não dá para fazer o aeróbico, pode-se fazer exercícios isométricos, mais parecidos com pilates e yoga, existem vários aplicativos que têm fornecido isso gratuitamente. Para idosos, gestantes e crianças são recomendados os exercícios de baixo impacto, podendo fazer elevação lateral e frontal dos braços (para ombros) ou aquela bicicleta imaginária com as costas totalmente apoiadas no chão”, diz Farinazzo.
A recomendação é de pelo menos 15 minutos de atividade diária para evitar complicações.
Nível avançado, exercício físico para manter a forma e fortalecer a imunidade
Há vários aplicativos na internet que disponibilizam treinos funcionais para fazer em casa, mas você também pode abusar da criatividade. “Exercícios para bíceps, tríceps e ombros podem ser feitos com instrumentos como um recurso de carga, usando até saco de arroz e saco de feijão. Para o tronco, dá para fazer abdominal e as pranchas isométricas para fortalecer o core, musculatura profunda do abdômen que atua de forma muito importante na estabilização do quadril e da lombar“, afirma Farinazzo.
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“A parte aeróbica pode ser feita com polichinelo, corda, corrida estática ou então um degrau de escada simulando um estepe subindo e descendo. Para quem já faz com mais regularidade exercício pode pular corda, fazer flexão de braço, barra física, mergulho no banco e agachamento“, acrescenta o cirurgião.
A recomendação é de pelo menos 30 minutos de exercício. Para crianças, o recomendado é que elas façam atividades mais leves, correr, pular e dançar, por pelo menos 1 hora por dia de atividades, porque elas precisam se movimentar mais.
Quando fazer
Agora que estamos todos em casa, temos que tomar cuidado com o horário da atividade física, que não pode atrapalhar o sono. “A atividade física deve ser preferencialmente feita no período da manhã; ou antes ou logo após o café, para quem tem problema de fazer exercício em jejum. Mas à noite ela pode atrapalhar o sono”, finaliza Farinazzo.
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