A prática de atividades físicas é excelente para manter a saúde do corpo e da mente em dia. Durante a quarentena, muitas pessoas aproveitaram o tempo extra em casa para começar a se exercitar ou não perder o ritmo após o fechamento das academias. Porém, nessas horas surgem algumas dúvidas, principalmente como programar o treino em casa. 

Marcio Atalla ensina o que fazer para ter bons resultados e afastar o risco de lesões. “O importante é se manter ativo na maior parte dos dias, aí com certeza seu corpo irá colher os benefícios”, diz.  

Programe o treino em casa

Quando se treina em casa, sem a presença de um profissional, uma programação é necessária para obter melhor rendimento e evitar lesões pela repetição excessiva de exercícios para uma só área. 

“O ideal é ter uma programação variada, até para dar uma folga à musculatura. Assim, quando for treinar novamente, ela estará descansada e com o estoque de glicogênio lá em cima”, explica Atalla. 

? O glicogênio é o responsável pela reserva energética dos músculos. 

Por exemplo, se você treinou a perna num dia, no seguinte foque em outros músculos, como os do braço e os abdominais. 

Pode malhar todos os músculos todos os dia?

Atalla diz que pode. “É o chamado ‘treino um pouquinho de tudo'”, fala.

Mas o educador físico alerta que nesses casos os exercícios devem ser feitos com intensidade menor, para evitar a fadiga e acelerar a recuperação. 

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Faça adaptações no treino em casa

Ao treinar em casa, é possível fazer adaptações. 

Quem sente dores no cóccix, pode fazer pranchas, com os braços esticados ou dobrados. Esse exercício é ótimo tanto para a coluna como para fortalecer os músculos do abdômen sem forçar. 

Uma boa pedida, conta Atalla, é fazer treinos crescentes ou decrescentes durante a semana. Isto é, começar com atividades mais intensas e ir diminuindo e vice-versa. Ou ainda alternar os dias de atividades intensas e moderadas. Sempre variando os músculos, lembra.

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