4 dicas para aumentar a massa magra
Conheça estratégias para construir e definir os músculos
Por: Equipe Marcio Atalla
Você é daqueles que não perde um bom treino na academia de musculação? Está sempre atento para garantir o ganho adequado de massa muscular? Isso é importante, mas também é necessário saber que existem outros componentes fundamentais para se conquistar a tão sonhada hipertrofia muscular, como por exemplo:
.Ingestão de proteínas
.Tipo de treino
.Bom sono
.Suplementos alimentares
Uma boa alimentação rica em proteínas, dormir bem e estimular os grupos certos de músculos são fundamentais para regenerar todo o esforço que o treinamento causou às fibras musculares e também manter um bom equilíbrio hormonal do organismo.
Para saber mais sobre estas 4 dicas poderosas para ganhar massa muscular, não deixe de ler esta matéria até o final!
Proteínas
A primeira dica é: consuma alimentos ricos em proteínas.
“Isso é necessário, uma vez que os aminoácidos proporcionam o crescimento e a reparação de tecidos e isso inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos”, afirma a médica nutróloga Marcella Garcez.
E prossegue:
“Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80kg, deve ingerir no processo de hipertrofia entre 120g e 160g de proteína. Para dar um exemplo, um filé de frango tem em média 30g de proteína. Talvez você precise suplementar, mas consulte sempre um especialista. E não esqueça de incluir nessa conta as proteínas vegetais”.
E entre os vegetais ricos em proteínas se destacam:
.O espinafre
.A ervilha
“Além de proteína vegetal, o espinafre contém boas quantidades de vitamina K, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B ,ferro, cálcio e fibras. Já a ervilha, é outra boa fonte de proteínas vegetais e ainda fornece muitas fibras. Com alta quantidade de aminoácidos essenciais, ideais para quem quer ganhar massa muscular, pois são necessários para a síntese proteica, a ervilha tem quantidades de aminoácidos essenciais comparáveis às proteínas de origem animal”, explica a dra. Marcella Garcez.
Veja também:
https://marcioatalla.com.br/atividade-fisica/proteina-e-o-segredo-da-massa-2/
Treino e sono
A segunda dica é que os treinos nas academias devem priorizar exercícios feitos com o máximo de peso possível, sem negligenciar é claro a execução correta. As séries devem ter de 8 a 12 repetições.
Também pode ser usado o peso do próprio corpo.
“No caso das flexões de braço e agachamentos, pode ser variado o estímulo, utilizando técnicas de tempo e isometria, mantendo o músculo acionado por mais tempo. Em vez de simplesmente agachar e voltar ao normal, tentar segurar nessa posição por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto por ser mais eficiente’’, diz a médica Marcella Garcez.
E acrescenta:
“Após o término do exercício também há a necessidade da ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático”.
A terceira dica é ter uma boa noite de sono, pois como dizem os especialistas em preparação física ‘’é no repouso que o músculo cresce”.
O ideal é dormir 8 horas por dia para ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares.
Confira ainda:
https://marcioatalla.com.br/dicas/faca-atividade-fisica-e-ganhe-massa-muscular-2/
Suplementos
Uma questão importante quando se fala de suplementação é estar ciente que esta não substitui a alimentação e como o próprio nome diz,serve para acrescentar qualidade à dieta.
“São preparações indicadas para complementar e adequar a dieta a uma nutrição que talvez esteja com uma carência de algum nutriente’’, diz a dra. Marcella.
Entre as principais funções da suplementação alimentar estão:
.Melhorar a performance de treino
.Aumentar a massa muscular
.Diminuir o percentual de gordura
.Combater a fadiga
,Melhorar o sono
.Diminuir o estresse
.Aumentar a imunidade
“Os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis’’, diz a dra. Marcella.
E existe também aquela dúvida de muitas pessoas sobre quais seriam os melhores suplementos alimentares?
‘’ Há vários disponíveis, com opções de origem animal (whey protein e albumina), vegana (proteína da soja, do arroz e da ervilha) e associações importantes como creatina monohidratada, que potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força’’ conclui a médica nutróloga Marcella Garcez.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da Dra. Marcella Garcez/Nutróloga
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