Você pratica atividade física, segue uma dieta equilibrada e procura reduzir o stress para não engordar?

São medidas efetivamente importantes, mas tem uma outra que é tão importante quanto essas outras: ter uma boa noite de sono.

Segundo especialistas, dormir mal pode gerar ganho de peso! Quer saber como isso acontece e como se precaver? Então leia esta reportagem até o fim.

O ciclo circadiano

Uma das questões que pode impedir um bom sono e afetar o peso, é o chamado ciclo circadiano. Para nos explicar melhor o que isso significa procuramos a opinião de uma especialista, a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). 

“Esse ciclo é mediado por uma área no hipotálamo do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que coordena a liberação de hormônios que, à noite, diminuem a temperatura corporal e a pressão arterial e nos fazem sentir sono. Pela manhã, o cortisol e outros hormônios restauram nosso estado de alerta, nos aquecem e aumentam a pressão arterial”.

E prossegue a médica:

‘’Mas o ciclo circadiano não pode ser reduzido aos horários de dormir e acordar. Uma dessincronização desse tique-taque interno pode gerar problemas de diversas formas no organismo. E a alimentação pode ser afetada por desequilíbrio no sono”.

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A importância do sono

Dormir mal pode provocar ganho de peso por gerar problemas como:

.Alteração da sensação de saciedade

.Desequilíbrio hormonal

 “O termo cronodisrupção é muito importante e é uma alteração do padrão normal do nosso ciclo circadiano. Isso leva a várias alterações fisiológicas e metabólicas e está relacionado a vários distúrbios e doenças. Quando há uma grave perturbação da ordem temporal bioquímica, fisiológica e dos ritmos circadianos comportamentais, isso mexe também com a expressão de alguns genes que regulam nossas vias metabólicas e nossos hormônios. Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e impulsos alimentares”, afirma a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

O cérebro possui uma espécie de ‘’relógio central’’ que tem a função de manter o corpo acordado durante o dia e em repouso, durante o sono, à noite. Existe ainda o ‘’ relógio periférico do corpo’’ que tem a função de manter a regularidade da produção das enzimas que atuam na digestão dos alimentos.

 “O ideal é que ambos os relógios estejam sincronizados, já que o nosso organismo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio”, fala a dra. Marcella.

As pessoas que dormem menos têm uma chance maior de desenvolver obesidade e diabetes.

‘’Isso ocorre porque há um estresse maior no organismo, com aumento dos níveis do hormônio grelina, que aumenta a fome. Essas mudanças no ciclo circadiano estão associadas à expressão e à produção de hormônios como cortisol, leptina e adiponectina, relacionados à obesidade e que demonstram ritmicidade circadiana”, aponta a dra. Deborah Beranger.

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Alimentação e bons hábitos

Mas além do sono, é preciso também estar atento aos horários das refeições, principalmente na última e na primeira refeição do dia.

‘’O café da manhã é o momento em que o organismo mais precisa da ingestão de nutrientes para se manter bem ao longo do dia, então também deve conter, além de proteínas, uma maior quantidade de carboidratos e fibras. Já à noite, o organismo está se preparando para repousar. Então, o jantar deve ser mais leve, com sopas, lanches, saladas e proteínas magras, duas horas antes de dormir, já que a capacidade de digestão é menor após o pôr do sol”, aponta a nutróloga Marcella Garcez.

Também é importante desenvolver bons hábitos de vida, como por exemplo:

.Tomar sol

.Reduzir o estresse

. Evitar trabalhar à noite ou madrugada

. Diminuir as viradas de noite em festas

Outra medida importante é evitar exposição à luz artificial antes de dormir, desligando televisores, computadores, celulares e outros aparelhos eletrônicos à noite no quarto.

‘’Alguns estudos mostram que, mesmo enquanto você está dormindo, a luz fraca pode penetrar nas pálpebras fechadas e confundir o relógio interno”, aponta a dra. Deborah.

E a endocrinologista finaliza com um recado importante:

 “Busque realizar uma atividade física que você goste. Quando seu corpo gasta energia, fica mais fácil regular o sono e diminuir o estresse. Bons hábitos vão ajudar a sincronizar melhor seus relógios internos e a chance de tudo entrar nos eixos é grande”.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:

Dra. Deborah Beranger/ Endocrinologista

Dra. Marcella Garcez:/ Nutróloga

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