Como melhorar seu treino!
Aprenda dicas para evitar lesões e ter mais ganhos com os exercícios
Por: Equipe Marcio Atalla
Praticar algum tipo de atividade física traz uma série de benefícios para a saúde, como por exemplo:
.Queima de gordura
.Melhora da circulação
.Fortalece os músculos
.Reforça a imunidade
.Previne doenças
.Aumenta a longevidade
Mas entrar numa rotina de treinos físicos requer alguns cuidados para garantir o bom rendimento do corpo e não correr o risco de lesões.
Preparamos algumas dicas para você treinar com segurança e alta performance. Veja a seguir.
Orientação, alimentação e tempo
A 1ª dica é primordial: antes de começar, procure orientação de um profissional da área médica e também de educação física para receber orientação sobre o condicionamento do seu organismo e como realizar corretamente os exercícios.
“A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho, por exemplo”, explica o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e integrante da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
A 2ª dica é não descuidar da alimentação. E o ideal é ingerir alimentos leves antes do treino, como:
.Iogurte com granola
.Banana com aveia
.Pão integral com pasta de amendoim
.Geleia sem açúcar
.Suco de beterraba
.Laranja
.Maçã
.Chia
‘’Todas essas são opções excelentes de pré-treino leve e de fácil e lenta digestão pela presença de fibras. E depois do treino, é recomendado realizar uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade”, fala a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A 3ª dica é dar tempo ao tempo, começar de forma devagar, principalmente se o praticante está há um longo período sem realizar atividade física.
‘’ Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade. Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, alerta a cirurgiã vascular Aline Lamaita, da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
Forçar demais o corpo sem o condicionamento físico necessário pode levar ainda a problemas como:
.Tontura
.Dor de cabeça
.Lesões nas articulações
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Roupas, calçados e aquecimento
Outra dica é ficar atento às roupas utilizadas durante a prática de atividade física, pois o contato da pele com suor e os tecidos, pode gerar incômodos como:
.Cravos
.Espinhas
.Foliculite
“Tecidos como lã, elastano e nylon, muito utilizados em roupas de frio e poliéster, comum em trajes esportivos, estão entre os principais culpados. Isso por que estes tipos de tecidos promovem uma fricção maior com a pele e impedem que ela respire adequadamente, provocando superaquecimento e retenção do suor”, aponta a dermatologista Claudia Marçal, da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
E acrescenta a médica:
“Para evitar o surgimento destas erupções acneiformes, prefira sempre roupas de algodão. Além disso, após o exercício, remova a roupa suada o mais breve possível, para permitir que a pele respire adequadamente e prevenir o entupimento dos poros e o aparecimento de foliculite”.
A 5ª dica é não errar na escolha do tênis que será usado nos exercícios físicos.
“O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar por tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações. Já no caso do treino de pernas em agachamento, por exemplo, o tênis deve ter solado reto”, diz o ortopedista Marcos Cortelazo.
Também é importante ficar atento a uma dica muito importante: não esqueça de aquecer a musculatura antes do treino.
“O aquecimento é indispensável para preparar o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões”, acrescenta o dr. Marcos.
O ortopedista esclarece ainda uma confusão muito comum: alongamento e aquecimento não são a mesma coisa!
“O alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude das articulações, o que contribui, por exemplo, para diminuir a carga e a pressão sobre os joelhos e, consequentemente, o risco de lesões. Deve-se iniciar com o aquecimento e, em seguida, o alongamento”.
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Força, pele e sinais do corpo
A 7ª dica é não negligenciar os exercícios de fortalecimento muscular, que são de grande auxílio, principalmente na prevenção de lesões dos joelhos.
“Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho. Além disso, também ajuda a manter sua estabilidade durante o movimento, além de reduzir a carga sobre a articulação. Logo, se os músculos da região estiverem fracos, a locomoção fica prejudicada e a articulação torna-se mais propensa ao desgaste e danos. Por isso, os exercícios de fortalecimento muscular são indispensáveis, afinal, quanto mais fortes forem seus músculos, mais protegidas estarão suas articulações”, afirma o dr. Marcos.
A 8ª dica nem sempre é lembrada: cuide da pele depois de treinar.
‘’O suor possui um pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido ao entupimento dos poros. Após o treino, é fundamental higienizar, tonificar, hidratar e, caso você malhe durante o dia, proteger a pele. No caso das atividades mais pesadas, que geram mais radicais livres, é recomendado ainda usar ativos antioxidantes na hora da hidratação, para evitar o enfraquecimento das proteínas de sustentação da pele’’, orienta a dermatologista Claudia Marçal.
A última dica é a seguinte: ouça os sinais do corpo, principalmente quando surgir algum tipo de dor durante a prática de exercícios.
“Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, conclui o especialista Marcos Cortelazo.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e dos médicos:
Dr. Marcos Cortelazo/ Ortopedista
Dra. Claudia Marçal/Dermatologista
Dra. Aline Lamaita/Cirurgiã Vascular
Dra. Marcella Garcez/ Nutróloga
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