Como evoluir da caminhada para corrida?
A evolução da caminhada à corrida deve ser feita aos poucos, respeitando os limites do corpo e evitando o descontrole da frequência cardíaca
Por: Equipe Marcio Atalla
Quando falamos da transição da caminhada para a corrida, temos de considerar primeiramente em que nível se encontra o condicionamento físico da pessoa. Podemos se tratar tanto de um indivíduo que apenas caminha e deseja futuramente começar a correr, como também daquele que corre, mas sem velocidade e resistência suficientes para concluir, por exemplo, uma prova de 6 km. E, no entanto, ambos são iniciantes, embora um indivíduo se encontre em um patamar mais elevado que o outro.
Acelerando os passos
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Vamos nos concentrar naquela pessoa que está bem no “comecinho”, que está caminhando regularmente mas tem dificuldade em começar a correr. Deixo aqui bem claro que ela só está no começo se deseja praticar a corrida, pois para sua saúde ela já está dando uma excelente contribuição ao praticar a caminhada.
Quando esse indivíduo caminha, a atividade já não lhe impõe nenhum tipo de dificuldade. Pode até constituir um exercício fácil, mas, quando ele se propõe a correr, não consegue fazê-lo por muito tempo. Sendo assim, podemos dizer que para essa pessoa o caminhar é um exercício fácil e correr é um tanto difícil. Isso, de fato ocorre, e de certa forma esse estágio faz parte do processo de treinamento. Podemos considerar esse período como a fase de transição entre a caminhada e a corrida.
Talvez seja esse o momento crucial para tornar o indivíduo um futuro corredor ou até mesmo para encerrar a “carreira” que nem começou, pois, caso ele tenha dificuldade neste momento, pode vir a desistir.
Passo a passo da caminhada à corrida
Quando caminhamos, nos movemos a uma velocidade que varia entre 5 e 6,5 km/h em média, e quando começamos a correr estamos em velocidade de 7,5 a 8,5 km/h pelo menos, com aumento da frequência cardíaca como resultado da maior intensidade do exercício.
É nesse momento que, para alguns praticantes, ocorre maior dificuldade em se manter correndo por um período mais longo, em virtude de uma elevação acentuada do batimento cardíaco, a ponto de o exercício se tornar anaeróbio (de curta duração, em virtude do surgimento de fadiga nos músculos e no sistema cardiovascular), ao invés de aeróbio (de maior duração e sem desconforto para o organismo).
Para que isto não ocorra, é necessário evitar o aumento acentuado da frequência cardíaca, simplesmente diminuindo o esforço assim que ele se mostra mais intenso e se recuperando na execução de uma caminhada. Desacelerar irá diminuir os batimentos cardíacos para, em seguida, voltarmos a exigir do organismo. Como exemplo, podemos seguir o seguinte procedimento:
1. Caminhar por aproximadamente 10 a 15 minutos.
2. Correr por 3 a 6 minutos.
3. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida).
4. Voltar a correr por 3 a 6 minutos.
5. Andar por 3 a 5 minutos (recuperando-se da fase de corrida).
6. E assim sucessivamente, até concluir de 30 a 45 minutos no total.
Sempre devemos acompanhar a sessão com alongamentos suaves, antes e depois da atividade.
Uma vez que o caminhante/corredor crie o seu próprio padrão de esforço – por exemplo, 5 minutos de corrida com 3 minutos de recuperação caminhando -, ele poderá, treinando regularmente (no mínimo 3 vezes por semana), ajustar a cada 15 dias a sua intensidade, pelo aumento da fase de corrida e manutenção ou diminuição da fase de caminhada.
E, em breve, ele estará apenas correndo, passando então a caminhar apenas quando necessitar executar um treinamento leve, pois a caminhada deixará de produzir um efeito de treinamento para o condicionamento.
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