9 dicas para começar a treinar
Conheça alguns procedimentos para sair da inércia e movimentar o corpo
Por: Equipe Marcio Atalla
Manter uma rotina constante de atividade física é algo já consagrado pela ciência como extremamente necessário para a saúde física e mental.
Entre os benefícios da malhação estão:
.A melhora da circulação
.Queima de gorduras
.Fortalecimento da musculatura
.Aumento da imunidade
Mas muita gente ainda resiste em iniciar uma rotina de treinos. Por isso, selecionamos 9 ótimas dicas para incentivar você a começar a treinar! Leia a seguir.
Orientação, alimentação e calma
A 1ª dica é: procure orientação profissional antes começar a praticar exercício físicos.
“A prática de atividade física sem o devido acompanhamento profissional pode acarretar em sobrecarga, repetição excessiva e realização incorreta dos exercícios, que estão entre as principais causas de lesões do joelho, por exemplo”, indica o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e integrante da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).
E acrescenta o médico:
‘’Caso você já sinta dores, é importante também consultar um ortopedista para passar por uma avaliação e verificar quais tipos de exercícios você está apto a praticar’’.
2ª dica: fique de olho na alimentação.
O ideal é realizar uma alimentação leve antes do treino, com alimentos de digestão não muito rápida, como por exemplo:
.Iogurte com granola
.Banana com aveia
.Sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia sem açúcar
.Suco de beterraba, laranja, maçã e chia
‘’Todas essas são opções excelentes de pré-treino leve e de fácil e lenta digestão pela presença de fibras. Depois do treino, é recomendado realizar uma refeição adequada para repor as necessidades de carboidratos, proteínas, gorduras e água de acordo com a intensidade da atividade””, indica a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A 3ª dica é: comece sem pressa.
‘’ Exercitar-se de forma exagerada também pode causar sintomas como tontura e dor de cabeça, além de favorecer o surgimento de lesões. Por exemplo, uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade. Por isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva”, aponta a cirurgiã vascular Aline Lamaita, da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).
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Roupas, aquecimento e força
4ª dica: use roupas e calçados adequados.
‘’O atrito entre a pele suada e a roupa pode favorecer o surgimento de erupções acneiformes, como cravos, espinhas e foliculite. Para evitar o surgimento destas erupções, prefira sempre roupas de algodão. Além disso, após o exercício, remova a roupa suada o mais breve possível, para permitir que a pele respire adequadamente e prevenir o entupimento dos poros e o aparecimento de foliculite”, afirma a dermatologista Claudia Marçal, da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
Existem tecidos que devem ser evitados pois promovem uma fricção maior com a pele e impedem que ela respire. Entre estes, estão:
.Lã
.Elastano
.Nylon
.Poliéster
É preciso ainda ter atenção com o tipo de calçado usado durante os exercícios físicos.
“O calçado deve oferecer estabilidade, possuir um tamanho adequado para seu pé e, claro, ser confortável. Além disso, o tênis escolhido deve estar de acordo com o seu tipo de pisada e a atividade física que será praticada. Quem realiza caminhadas ou corridas, por exemplo, deve optar por tênis específicos que possuam um bom sistema de amortecimento para reduzir o impacto do contato com o solo nas articulações”, indica o dr. Marcos Cortelazo.
A 5ª dica é: não negligenciar o aquecimento.
“O aquecimento é indispensável para preparar o corpo todo, de articulações até órgãos como o coração, para o exercício que está por vir. Começar a se exercitar com o músculo e as articulações ainda rígidas pode favorecer a ocorrência de lesões”, aponta o dr. Marcos.
E atenção, ao contrário do que muita gente pensa, aquecimento e alongamento não são a mesma coisa.
‘’Ambos devem ser realizados antes da prática de exercícios, iniciando com o aquecimento e, em seguida, o alongamento. E o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e a amplitude das articulações, o que contribui, por exemplo, para diminuir a carga e a pressão sobre os joelhos e, consequentemente, o risco de lesões”, comenta o ortopedista.
A 6ª dica é: invista no fortalecimento muscular.
‘’Engana-se quem acredita que exercícios de fortalecimento muscular são indicados apenas para atletas de alto rendimento. Na verdade, é uma prática que deve ser adotada por qualquer pessoa, pois é de grande ajuda principalmente na prevenção de lesões dos joelhos. Como o joelho depende da ação de 10 músculos para funcionar: quadríceps femoral (vasto medial, vasto intermédio, vasto lateral e reto femoral), isquiotibiais (semitendíneo, semimembranáceo e bíceps femoral), tensor da fáscia lata e gastrocnêmios (gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral), o alongamento e fortalecimento desses músculos melhora a função articular do joelho. Além disso, também ajuda a manter sua estabilidade durante o movimento, além de reduzir a carga sobre a articulação’’, diz o médico ortopedista.
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Sol, pele e sinais do corpo
7ª dica: proteja sua pele do sol.
‘’O protetor solar é um guardião da pele. Mas ele precisa ser reaplicado a cada 2 horas em exposição direta ou em uma situação em que o paciente transpirou. No geral, os pacientes não aplicam protetor solar suficiente ou ficam ao sol por horas após a aplicação do protetor solar pela manhã. Isso confere uma falsa sensação de segurança”, aponta a dermatologista Flávia Brasileiro, professora da Faculdade de Medicina da Universidade do Oeste Paulista.
E quem tem o hábito de praticar atividade ao ar livre deve optar por protetor solar resistente à agua e ao suor.
A 8ª dica é: cuide da pele após o treino.
‘’O suor possui um pH muito ácido, o que pode prejudicar o tecido cutâneo, gerando desidratação, irritação e até mesmo acne devido ao entupimento dos poros. Após o treino, é fundamental higienizar, tonificar, hidratar e, caso você malhe durante o dia, proteger a pele. No caso das atividades mais pesadas, que geram mais radicais livres, é recomendado ainda usar ativos antioxidantes na hora da hidratação, para evitar o enfraquecimento das proteínas de sustentação da pele’’, orienta a dermatologista Claudia Marçal, da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) e da American Academy Of Dermatology.
A 9ª e última dica é: fique atento aos sinais do corpo.
‘’Ao sentir dores, por exemplo, no joelho durante a prática de atividade física, não ignore! Interrompa o exercício e preste atenção na evolução da dor. Normalmente, dores que ocorrem durante ou após a prática de atividade física e desaparecem espontaneamente não tendem a ser graves. Geralmente, trata-se de dor pós-esforço. No entanto, dores que não regridem espontaneamente são um sinal de alerta. Nesses casos, é fundamental que você não tente continuar a prática e busque um ortopedista o quanto antes para passar por uma avaliação e receber o diagnóstico e o tratamento adequado”, conclui o ortopedista Marcos Cortelazo.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e dos médicos:
Dr. Marcos Cortelazo/Ortopedista
Dra. Marcella Garcez/Nutróloga
Dra. Claudia Marçal/Dermatologista
Dra. Flávia Brasileiro/ Dermatologista
Dra. Aline Lamaita/Cirurgiã Vascular
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