Perca peso sem ficar careca
Aprenda 4 dicas para evitar queda de cabelo durante a dieta
Por: Equipe Marcio Atalla
Quem já iniciou ou pensa em iniciar uma dieta de emagrecimento, precisa ficar atento a um possível efeito colateral bem desagradável: a queda de cabelos.
Isso ocorre quando a dieta não é orientada de forma adequada por um profissional de medicina ou nutrição, fazendo com que o organismo perca:
.Proteínas
.Vitaminas do complexo B
.Minerais como ferro e zinco
Ocorre que quase 85% dos fios de cabelos são compostos de queratina, que é um tipo de proteína. Além disso, minerais e vitaminas também auxiliam na manutenção de cabelos saudáveis. Por isso não se pode negligenciar estes elementos.
Selecionamos 4 dicas importantes para que sua dieta não te deixe careca! Leia a seguir!
Fuja de dietas muito restritivas
A primeira dica é não entrar em restrições em excesso no cardápio.
“Quanto mais restritiva for a dieta, maior a probabilidade de falta de aminoácidos, vitaminas e minerais que são importantes para a saúde capilar”, diz a dermatologista Jaqueline Zmijevski da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD).
E prossegue:
“O cálculo de calorias para perder peso é individual e vários fatores interferem. Mas uma redução de 300 a 1000 kcal ao dia, a depender de muitos fatores, aliada a prática de atividade física é suficiente para a maioria das pessoas reduzirem o peso”.
Portanto restringir certos alimentos diminuindo a ingestão de nutrientes, definitivamente não é uma boa para a saúde capilar.
“Para ter um bom resultado, saudável e duradouro, sem consequências desastrosas para a pele e o cabelo, o déficit calórico deve ser feito com orientação, através de um planejamento alimentar, da leitura de rótulos e com boas escolhas” afirma a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Inclusive um alerta que também deve ser feito, é que quem passa comer menos proteína animal em dietas de emagrecimento, pode apresentar queda de cabelos por falta de vitamina B12.
“Ela é uma preocupação em dietas veganas e com restrições de proteínas animais, já que as principais fontes dessa vitamina são de origem animal como carnes, ovos e laticínios. E sua deficiência é uma das principais causas de queda capilar em veganos e vegetarianos. Nesse caso, suplementos orais ou alimentos enriquecidos podem ajudar. Ambos utilizam vitamina B12 produzida a partir de cultura de bactérias em laboratório”, conta a dra. Jaqueline.
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Alimentos saudáveis e proteínas
Outra dica: é recomendado que uma dieta de emagrecimento seja sustentável, contendo alimentos fundamentais como:
.Proteínas
.Fibras
.Boas gorduras
Ao mesmo tempo se deve evitar:
.Ultraprocessados
.Açúcares
.Sódio
“Tudo isso vai ajudar a diminuir processos inflamatórios e garantir nutrientes para preservar os fios. Você pode estar em déficit calórico e comer uma refeição de 300 kcal de salada, vegetais, fibras e proteínas magras ou 300 kcal de algodão doce, mas o efeito metabólico não será o mesmo. Alimentos de calorias vazias, sem nutrientes, ricos em carboidratos simples, podem não garantir os nutrientes que realmente importam para todo o organismo, incluindo pele e cabelo”, diz a dra. Marcella.
E continua a nutróloga:
“E se seus hábitos alimentares incluem doces e carboidratos simples em excesso, dificilmente você manterá o peso de forma sustentável e duradoura, além de poder ter outros problemas de saúde, como diabetes e doenças metabólicas”.
A terceira dica para quem quer perder peso, mas não quer perder cabelo, é a seguinte: fique atento para que a dieta tenha a quantidade ideal de proteínas.
Por isso, não podem faltar na alimentação:
.Carnes
.Peixes
.Aves
.Laticínios
As proteínas de fontes animais tem alto valor biológico e contam com aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o corpo não conseguem produzir. Esses aminoácidos são 9:
.Triptofano
.Fenilalanina
.Leucina
.Valina
.Isoleucina
.Lisina
.Treonina
.Metionina
.Histidina
‘’No caso das fontes vegetais, elas precisam ser combinadas para garantir os aminoácidos essenciais”, diz a médica nutróloga.
Já as boas fontes de proteínas vegetais são:
.Feijão
.Lentilha
.Soja,
.Grão de bico
.Brotos
.Quinoa
.Amêndoas
.Nozes
.Castanha-do-Pará
O consumo de proteínas deve ser individualizado, levando em conta as seguintes características de cada pessoa:
.Idade
.Gênero
.Condição de saúde
.Profissão
.Qual atividade física pratica
.Os objetivos com a dieta
“Geralmente, quem faz dietas de emagrecimento e pratica musculação deve consumir 2g/kg de proteínas ao dia. Ou seja, uma pessoa com 100kg pode consumir de 60 a 200g de proteína diariamente”, afirma a nutróloga.
Mas faz uma ressalva:
“Importante saber que as necessidades aumentam com a prática de exercícios de força, uma vez que o músculo demandará mais proteínas para sua recuperação. Então, para evitar a queda de cabelo, o consumo deverá estar alinhado”.
E se a dieta não contemplar o valor indicado pelo profissional de nutrologia, suplementos de proteína, como whey protein, caseína ou proteína vegana podem ser indicados.
“Quando pensamos em construção do fio de cabelo, dois aminoácidos essenciais são mais relevantes: a metionina e a lisina. Por isso, a dieta precisa contar com alimentos fontes desses aminoácidos. A tradicional combinação brasileira de feijão com arroz é eficiente porque garante os dois: o arroz é rico em metionina e deficiente em lisina, enquanto o feijão é rico em lisina e deficiente em metionina’’ diz a nutróloga.
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Minerais e vitaminas
A última dica é: não só de proteínas vivem os cabelos saudáveis. Outros componentes que não podem faltar nas dietas de emagrecimento são minerais como o ferro e o zinco.
“O ferro é o mineral que é mais associado à queda de cabelos, principalmente em mulheres, que têm maior perda desse nutriente por conta do fluxo menstrual”, explica a dra. Jaqueline.
“O baixo consumo de carnes e vegetais, que são fontes de ferro, em dietas com escolhas equivocadas pode favorecer a queda de cabelo”, complementa a dra. Marcella.
O ferro de origem animal é até 5 vezes mais absorvido pelo organismo, pois está ligado às proteínas. Mas a médica Jaqueline dá uma dica para o consumo de ferro de origem vegetal:
“Um motivo para a dificuldade de absorção do ferro vegetal, presente no feijão, lentilha, feijão preto e grão de bico, por exemplo, é a presença de antinutrientes como os fitatos, mas deixar esses alimentos de molho entre 8 e 24 horas e o cozimento são estratégias que diminuem a presença de fitatos”.
E acrescenta:
“Evitar o consumo de café, chá preto e verde próximo às refeições também otimiza a absorção de ferro. O paciente também pode associar alimentos ricos em vitamina C, que aumenta a absorção desse mineral”.
E para garantir as quantidades ideais de zinco, que também ajuda a manter fios saudáveis, os alimentos que devem estar na dieta são:
.Feijão
.Amendoim
.Grão de bico
.Semente de abóbora
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:
Dra. Jaqueline Zmijevski/Dermatologista
Dra. Marcella Garcez/Nutróloga
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