Qual o número mínimo de horas de sono por noite? Existe um número máximo de horas para dormir? Fazer uma sesta durante o dia é positivo? Quais são os elementos chave do sono?

Quando se fala em dormir bem, sempre surgem muitas dúvidas. E agora um estudo científico revela que o segredo do bom sono pode estar não na quantidade, mas na regularidade.

Para saber como garantir um bom sono, leia a reportagem que preparamos para você.

Os elementos chave do sono

Um estudo publicado na revista científica Health Data Science (( https://spj.science.org/doi/10.34133/hds.0161)) com dados do UK Biobank (UKB) do Reino Unido, mapeou 6 elementos chave do sono:

.Duração

.Início 

.Ritmo

.Intensidade

.Eficiência 

.Despertares noturnos

‘’A pesquisa identificou 6 elementos mensuráveis relacionados ao sono que podem influenciar tanto na percepção da qualidade do mesmo, como servirem de indicadores objetivos de qualidade do sono. Esses elementos destacam que o impacto do sono na saúde vai muito além da duração somente, como muitos imaginavam, abrangendo aspectos como regularidade, continuidade e profundidade, sendo fundamentais para a prevenção de doenças, promoção da saúde e melhoria da produtividade física, mental e emocional’’, afirma o otorrinolaringologista Paulo Reis, especialista em Medicina do Sono , integrante  da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS) e coordenador científico do grupo Bonviv Brasil. 

Para entender cada um destes 6 elementos chave, veja a explicação a seguir:

.Duração do sono: se refere ao tempo total de sono durante a noite

.Início do sono: indica o horário em que a pessoa começa a dormir

.Ritmo do sono: regularidade do horário de sono, tanto para dormir quanto para acordar

.Intensidade do sono: representa a amplitude relativa, que mede a diferença entre os níveis de atividade durante o dia e a noite

.Eficiência do sono: se refere à proporção de tempo em que a pessoa está realmente dormindo enquanto está na cama

.Despertares: indica o número de vezes que a pessoa acorda durante o período de sono

Confira também:

https://marcioatalla.com.br/vida-e-saude/caia-no-sono/

A regularidade do sono

O dado que mais se destaca no estudo é sobre a importância da regularidade do sono. Mas o que seria isso na prática?

‘’Ter um sono de qualidade não é simplesmente dormir a noite inteira. Hoje sabemos que dormir bem passa sim por ter um tempo de sono suficiente para que cérebro e corpo descansem e se recuperem, porém, vai muito além do tempo de sono apenas. Um sono de qualidade irá incluir outras variáveis, como continuidade durante a noite (sono contínuo com poucos despertares e interrupções) e estágios normais de sono (do mais leve ao mais profundo e ao REM) em proporções adequadas. Envolve ainda a regularidade nos horários de dormir e acordar, de acordo com as individualidades de cada pessoa’’, fala o dr. Paulo Reis.

E prossegue o médico:

‘’É necessário ter horários consistentes para deitar e acordar, inclusive nos finais de semana, prezando por uma variação máxima de uma hora para mais ou menos. Adotar rotinas de hábitos durante o dia que favoreçam uma rotina de horário para dormir é de extrema importância’’.

Outras ações importantes para garantir essa regularidade, são:

.Evitar cafeína após o horário do almoço

.Não beber  álcool próximo à hora de dormir

.Praticar exercícios físicos

.Redução da exposição à luzes fortes durante a noite

.Manter o quarto escuro, silencioso e confortável na hora de dormir

 ’’As pessoas tem se perdido bastante no quesito horário de dormir devido às demandas profissionais e sociais pois somos muito estimulados à noite, um momento que era para estarmos desacelerando. Hoje eu tenho estimulado bastante o uso do despertador não para acordar, mas sim para chamar a atenção para a hora de ir dormir’’, comenta o especialista.

A pesquisa indica ainda que padrões irregulares de sono podem gerar o risco de aparecimento de enfermidades como:

.Mal de Parkinson

.Diabetes

.Hipertensão.

.Insuficiência renal

‘’Manter a regularidade nos horários de dormir e acordar, melhoram em muita nossa produtividade física, mental e emocional, prevenindo uma série de doenças em todos esses campos’’, diz o otorrinolaringologista.

Veja ainda:

https://marcioatalla.com.br/vida-e-saude/3-inimigos-do-sono/

O número de horas de sono

Outra questão que sempre gera muita dúvida é se existe mesmo um mínimo de horas por noite para garantir um sono restaurador.

‘’Temos que ter um cuidado muito grande com a afirmação do tempo de sono ser 8 horas. Na verdade, nós temos uma necessidade de sono individual. Costumo orientar que a quantidade de sono que precisamos é como a quantidade de calorias que precisamos ingerir para viver. Alguns precisam de mais, outros de menos. 8 horas é a quantidade que a maioria da população precisa em média, porém, existem pessoas que precisam de mais ou menos’’, esclarece o médico.

O estudo científico também avaliou pessoas que dormiam mais de 9h por noite. Isso poderia ser considerado como sono em excesso?

‘’O estudo revela que parte das pessoas que dormiram excessivamente na verdade o fizeram porque estavam tendo um sono de qualidade ruim, não estavam tendo um descanso eficaz e, com isso, precisavam dormir mais, mas não que tivessem uma necessidade real do organismo. Basicamente, tinham de dormir mais porque dormiam mal e os malefícios à saúde eram pela qualidade ruim do sono. Dormir excessivamente pode ser um indicador de um sono de má qualidade’’, diz o dr. Paulo.

E tirar pequenos cochilos, a famosa sesta, durante o dia, pode compensar uma má noite de sono?

‘’A sesta ou cochilo diurno pode ser usada sim para complementar as horas de sono não dormidas na noite anterior, porém, temos que lembrar que o sono durante o dia não tem a mesma eficácia e qualidade do sono noturno. Importante salientar também que cochilos longos (acima de 40 minutos) tendem a dificultar a pessoa a dormir na noite seguinte’’, conclui o especialista.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e do médico: Dr.Paulo Reis/Otorrinolaringologista

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