Tabela nutricional: aprenda a ler para garantir a qualidade do produto comprado
As informações da embalagem são importantíssimas para te ajudar a montar uma dieta mais saudável.
Por: Equipe Marcio Atalla
Você tem o costume de ler as informações nutricionais dos alimentos que consome? A tabela nutricional serve para informar o consumidor sobre a composição do alimento e a quantidade de nutrientes que este fornece, além de indicar quanto isso representa da ingestão diária recomendada.
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“Apesar de geralmente ficarem no verso do produto e em tamanho pequeno, a tabela nutricional e a lista de ingredientes são muito importantes; elas que mostram se o alimento é saudável ou não, pois muitas vezes o anúncio indica que é saudável, mas omite informações que você só encontrará na tabela nutricional e na lista de ingredientes”, afirma a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e professora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Para facilitar a leitura e a comparação, a disposição dos elementos da tabela nutricional é padronizada pela Anvisa, e é dividida em três áreas:
Nutriente declarado, porção e percentual do valor diário, mas você sabe o que cada um deles quer dizer? A Dra. Marcella, a seguir, explica cada um dos itens:
Valor energético: “É o primeiro item da tabela nutricional e geralmente o que chama mais a atenção dos consumidores. Caloria é a energia produzida pelo nosso corpo através dos macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e as gorduras totais. Por isso, entender a tabela nutricional para ver de onde vêm estas calorias é mais interessante do que ficar preso apenas ao valor calórico dos alimentos”, explica a nutróloga.
Porção (em g ou ml): Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. “É preciso ter atenção, pois na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 100g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 50g. Sendo assim, para saber o quanto ingeriu, será preciso multiplicar os valores do rótulo por 2”, alerta. Já a sigla %VD significa Valor Diário, e indica qual a quantidade de energia (calorias) e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.
Carboidratos: “São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo. Uma quantidade adequada de carboidratos diminui o uso das proteínas na produção de energia, deixando-a em sua função de restruturação de tecidos.”
Proteínas: “Podendo ser de origem animal ou vegetal, elas ajudam a formar hormônios e enzimas, e conserva tecidos, células e órgãos do corpo. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.”
Gorduras totais: “Além de possuírem alto valor energético, as gorduras totais auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K e integram também a composição do cérebro. As gorduras totais referem-se à soma de todos os seus tipos, ou seja, inclui as saturadas, monoinsaturadas, poli-insaturadas e trans.”
Gorduras Saturadas: São encontradas em alimentos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e derivados, além de alimentos de fonte vegetal, como os óleos de coco e de dendê. “Durante muito tempo a gordura saturada foi considerada vilã, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Porém, estudos recentes vêm desconstruindo essa tese. Mas, o ideal continua sendo consumir com moderação”, diz.
Gorduras Trans: É o pior tipo de gordura, segundo a nutróloga. Costuma ser encontrada nos alimentos industrializados como as margarinas, biscoitos, sorvetes, salgadinhos, alimentos fritos, entre outros. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, uma vez que nosso corpo não identifica essa gordura como um nutriente. Sendo assim, ela se acumula nas veias e artérias, aumentando o risco de AVC, infarto e problemas inflamatórios.
Fibra Alimentar: “Podem ser tanto solúveis quanto insolúveis que não são absorvidas no trato gastrointestinal superior, ajudam a controlar a absorção de carboidratos e gorduras pelo organismo, além de promover o equilíbrio da microbiota intestinal. As fibras também têm grande papel no funcionamento do sistema digestivo, auxiliando na eliminação do bolo fecal, estimulando os movimentos peristálticos do trato gastrointestinal e absorvendo água. Por isso, é bom consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares.”
Sódio: “Está presente em praticamente todos os alimentos e tem papel importante na hidratação das células. Porém, o sódio deve ser consumido com moderação, já que seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial.”
Vitaminas e minerais: “Vitaminas, como C, B12 e D, e minerais, como cálcio, ferro, fósforo e magnésio, são os chamados micronutrientes, com função essencial para a manutenção do organismo. Estudos mostram que a falta de vitaminas e minerais está ligada a doenças cardiovasculares, obesidade e alguns tipos de câncer. Por isso, é importante que a dieta seja rica e variada em micronutrientes, evitando alimentos que fornecem calorias vazias.”
Além da tabela, outras informações também devem estar especificadas. “O rótulo deve conter também a lista de ingredientes, aonde os ingredientes são relatados por ordem de quantidade; declaração da presença de alergênicos, como glúten e lactose; restrição de uso, quando o produto não puder ser consumido por determinado grupo e recomendação de uso do produto com quantidade e frequência diária de consumo recomendadas para cada grupo populacional e faixa etária – principalmente quando se trata de suplementos alimentares”, finaliza a Dra. Marcella Garcez.
Por: DRA. MARCELLA GARCEZ
