Atividade Física


Guia Exercícios



Adução

Sentado, fazer o movimento lateral, fechando as pernas contra o peso.


Rosca concentrada
Posição inicial: em pé, joelhos levemente flexionados, quadril encaixado, pés paralelos na mesma largura dos ombros, segurar o peso nas mãos ( barra ou halteres) posicionando os cotovelos junto ao corpo e as mãos alinhadas com os cotovelos e ombros.

Execução: trazer as mãos em direção aos ombros, mantendo o alinhamento das mesmas, expirando o ar.
Finalização: retornar controlando a sobrecarga até os cotovelos formarem um ângulo de 90°, inspirando o ar.


Rosca alternada
Posição inicial: em pé, joelhos levemente flexionados, quadril encaixado, pés paralelos na mesma largura dos ombros, segurar o peso nas mãos lateralmente ao corpo.

Execução: trazer os halteres em direção aos ombros de maneira alternada, sendo que um braço espera o retorno do outro para executar seu movimento.

Finalização : retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga, esperando o retorno do braço oposto para executar o movimento.


Puxador Costas

Sentado no aparelho, puxar a barra à frente do corpo até a mesma tocar levemente o peito, inclinando levemente o tronco para trás, expirando o ar.
Retornar à posição inicial, simultaneamente e controlando a sobrecarga, inspirando o ar.


Crucifixo inverso
Posição inicial: Pernas um pouco flexionadas. O tronco flexionado a frente, formando um ângulo de aproximadamente 90 graus. Segurar o peso paralelo as pernas e fazer o movimento de abdução, até que os braços fiquem paralelos ao chão. Retornar a posição inicial.

Execução: elevar lateralmente os halteres, simultaneamente e com os braços semi flexionados, até que os mesmos posicionem-se em 180°, expirando o ar.
Finalização : retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga, simultaneamente, inspirando o ar.


Remada Sentada Fechada

Sentado, com a perna um pouco flexionada e costas retas. Puxar o peso em direção ao tronco, na altura do peito. Os cotovelos devem estar próximos ao corpo. Voltar o movimento de forma lenta.


Remada Sentada Aberta

Sentado, com a perna um pouco flexionada e costas retas. Puxar o peso em direção ao tronco, na altura do peito. Os cotovelos devem estar paralelos ao solo, descolados do corpo. Voltar o movimento de forma lenta.


Elevação Lateral
Posição inicial: em pé, joelhos semi flexionados com quadril encaixado, segurar os halteres nas mãos ao lado das coxas ( também pode ser sentado).

Execução: elevar lateral e simultaneamente os halteres, cotovelos semi flexionados, até os braços atingirem a altura dos ombros, expirando o ar.
Finalização: retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga, simultaneamente, inspirando o ar.


Desenvolvimento
Posição inicial: segurar os halteres unidos acima da cabeça, cotovelos quase estendidos.

Execução: descer com os halteres para fora, lateral e simultaneamente , controlando a sobrecarga, até os cotovelos posicionarem em 90°, inspirando o ar.
Finalização: empurrar os halteres até a posição inicial, expirando o ar.


Remada alta

Posição inicial: segurando o peso ( barra ou halteres), à frente do corpo na altura do quadril, com as mãos unidas.

Execução: trazer o peso em direção ao queixo, as mãos junto ao corpo com os cotovelos voltados para fora, expirando o ar.

Finalização : retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga com as mãos próximas ao corpo, inspirando o ar.


Elevação frontal
Posição inicial: segurando o peso ( barra ou halteres), à frente do corpo na altura do quadril.

Execução: elevar os halteres à frente do corpo ( pode ser simultâneo ou alternado), cotovelo semi flexionado, até os mesmos atingirem a altura dos ombros, expirando o ar.
Finalização: retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga, inspirando o ar.


Supino Reto
Posição inicial: deitado em um banco horizontal, pés apoiados sobre o banco, cotovelos estendidos numa largura pouco maior que a dos ombros.

Finalização: descer a sobrecarga ( barra ou halteres) até os cotovelos fazerem 90°, inspirando o ar.


Supino inclinado
Posição inicial: deitado em um banco com inclinação aproximada de 45°.

Execução: descer a sobrecarga até que os cotovelos posicionem em 90°.
Finalização: empurrar a carga voltando à posição inicial, expirando o ar.


Voador
Posição inicial: sentado no aparelho, braços abertos, posicionar os cotovelos em 90°.

Finalização: empurrar o aparelho simultaneamente encostando os cotovelos à frente do corpo, expirando o ar.


Crucifixo
Posição inicial: deitado em um banco horizontal, cotovelos estendidos com braços segurando os halteres à 90° em relação ao tronco.

Finalização: descer os halteres lateralmente , com os cotovelos semi flexionados, controlando a sobrecarga até os braços posicionarem em 180° um do outro, inspirando o ar.


Extensão
Posição inicial: sentado no aparelho, joelhos e costas apoiados no banco, posicionar os pés por trás do suporte, com a curva do tornozelo tocando o apoio.

Execução: estender os joelhos simultaneamente, empurrando a sobrecarga até que os mesmos fiquem em semi extensão, expirando o ar.
Finalização: retornar lentamente, controlando a sobrecarga até que os pés ultrapassem a linha inferior do banco do aparelho, inspirando o ar.


Leg press
Posição inicial: sentado no aparelho, costas apoiadas no banco, posicionar os pés paralelos, com os joelhos em 90° e na mesma linha dos ombros e dos pés.

Execução: empurrar a base do aparelho para frente, até que os joelhos atinjam uma semi extensão.
Finalização: retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga e mantendo os joelhos na mesma linha dos pés, inspirando o ar.


Agachamento
Posição inicial: em pé, com joelhos semi flexionados, quadril encaixado, pés paralelos na largura dos ombros.

Execução: descer o quadril para trás até os joelhos aproximarem de 90° (como se fosse sentar em uma cadeira imaginária), mantendo a posição dos joelhos atrás da linha da ponta dos pés; a coluna deve permanecer ereta, inspirando o ar.
Finalização: retornar à posição inicial, controlando a sobrecarga e mantendo os joelhos alinhados com os pés, expirando o ar.


Posterior da Coxa

Deitado de cúbito ventral, encaixar o peso na parte de trás do calcanhar. Flexionar a perna até formar um ângulo de 90 graus.


Abdução

Sentado, fazer o movimento lateral das pernas, abrindo as pernas contra o peso.


Panturrilha

Em pé, apoiar a ponta do pé em um degrau, e deixar a parte de trás do pé suspensa. Fazer o movimento de ficar na ponta do pé e retornar a posição inicial.


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