Atividade Física


Guia Alongamento



Músculo Adutor femural (virilha)

Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos. Expire, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés. Expire, flexione os joelhos ou arredonde a coluna toráxica ao retornar para a posição ereta.


Músculo Deltóide (ombro)


Flexione com cuidado um dos braços atrás da cabeça. Com o outro braço faça uma pequena pressão no cotovelo. Depois alterne o braço.


Músculo Glúteo (nádegas)


Apoie as costa na parede e puxe o joelho cruzando à frente do peito a perna a ser alongada, não se incline para frente pela cintura, o joelho da perna de apoio deve estar levemente flexionado. Alongue as duas pernas alternadamente.


Músculos Oblíquos do tronco (lateral do tronco)


Pernas afastadas na largura do quadril (bacia) braços estendidos (retos) acima da cabeça, incline lentamente para esquerda sem que haja pressão na parte posterior da coluna para que alongue se lado direito. Alongue o outro lado.


Músculo Gêmeos (barriga da perna)


Apoie as mãos em um suporte sólido; flexione (dobre) uma das pernas, leve o pé a frente e apoie no chão, enquanto a outra perna fica estendida (esticada) para atrás e com o pé totalmente (ideal) apoiado no chão. Desequilibre lentamente o quadril a frente deixando as costas retas. Alongue a outra perna.


Músculo Grande Peitoral (peito)


Em pé, com os pés juntos a aproximadamente um metro de uma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, incline o tronco a frente, mantendo a coluna em linha reta e segure a superfície de apoio com as mãos. Expire e pressione para baixo na superfície de apoio para estender a coluna.


Músculo Poplíteo (atrás do joelho)


Apoie o calcanhar da perna em um degrau, barra, mesa e/ou banco, mantenha a perna estendida, a outra perna fica no chão, lentamente desça tronco em direção pé que está apoiado no banco.


Músculos Posteriores da coxa


Apoie as costa na parede e puxe o joelho para o peito a perna a ser alongada, não se incline para frente pela cintura, o joelho da perna de apoio deve estar levemente flexionado. Alongue as duas pernas alternadamente.


Músculo Quadríceps femural (coxa)


Apoie as mãos em um suporte sólido; flexione (dobre) uma das pernas para atrás e puxe com a mão o pé flexionada para cima sem que haja uma desequilíbrio do tronco da frente e para trás. Alongue o outro lado.


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