As mulheres enfrentam vários desafios no próprio corpo, a partir dos 40 anos, tais como:

.Queda progressiva de estrogênio

.Redistribuição de gordura

.Perda de massa muscular 

.Alterações no metabolismo

.Aumento do apetite

.Menos disposição para exercícios físicos

Esses fatores podem gerar ganho de peso e por isso o emagrecimento para as mulheres a partir dos 40 anos de idade, não depende apenas de força de vontade, mas de estratégia.

Por isso algumas técnicas e mudanças no estilo de vida podem ajudar a enfrentar esse momento. Para saber mais, siga lendo esta matéria.

Alimentação e atividade física

A partir dos 40 anos, ingerir mais proteína ajuda na preservação de massa muscular, que costuma apresentar uma queda de cerca de 1% ao ano após essa idade.

 “Dietas ricas em proteína elevam a termogênese, reduzem a fome e aumentam saciedade. Mulheres nessa fase não podem subestimar a importância da proteína. Ela é estrutura, sinalização e ferramenta de longevidade metabólica”, afirma a ginecologista, Patricia Magier, com pós-graduação pela UNIRIO.

São recomendadas proteínas que possuam todos os aminoácidos essenciais, como:

.Carnes magras

.Peixes

.Ovos

.Laticínios 

 Beber água também é importante.

Para aumentar a sensação de saciedade, é importante consumir também alimentos ricos em fibras, tais como:

.Leguminosas

.Grãos integrais

.Verduras e folhas

A hidratação também é fundamental.

 “Ter uma ingestão de água adequada vai ajudar a manter o corpo mais disposto, além de melhorar o trânsito intestinal”, aponta a ginecologista.

Outra boa opção é a dieta mediterrânea, rica em:

.Frutas

.Vegetais

.Grãos integrais

.Nozes

.Sementes

.Azeite de oliva

.Peixes

‘’ A dieta mediterrânea está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução dos sintomas da menopausa. Estudos sugerem que ela pode reduzir a frequência e a intensidade das ondas de calor e suores noturnos. Além disso, é conhecida por melhorar a saúde cardiovascular e a saúde óssea”, fala a também ginecologista Ana Paula Fabricio, pós-graduada em Nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).

E acrescenta a dra. Ana:

‘’Já a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), desenvolvida para combater a hipertensão e rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, pode ajudar a manter um peso saudável e promover a saúde cardiovascular, ambos importantes durante a menopausa”.

Exercícios físicos também são necessários, pois mulheres sedentárias tem tendência a perder massa muscular e a aumentar o percentual de gordura no corpo.

 “Os principais desafios nesse período estão relacionados à perda de massa muscular e à diminuição da força, que podem levar a uma pior qualidade de vida, pois a perda muscular está associada a uma série de problemas de saúde’’, diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Entre esses problemas, se destacam:

.Redução da densidade óssea

.Aumento do risco de fraturas

.Diminuição do metabolismo basal 

.Diabetes

.Hipertensão arterial

.Obesidade

“A perda natural de massa muscular reduz o gasto energético basal e dificulta a queima de gordura. Por isso, treinos de força são indispensáveis após os 40, já que aumentam a densidade óssea, melhoram a sensibilidade à insulina e elevam a taxa metabólica de repouso. Musculação, hoje, é considerada quase um ‘tratamento’ para o metabolismo feminino”, comenta a dra. Patricia Magier. 

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Sono, estresse e inflamações

Outra questão fundamental para a mulher acima de 40 anos é procurar ter sempre uma boa noite de sono.

 “Vários processos biológicos acontecem durante o sono. O cérebro armazena informações e se livra de resíduos tóxicos, as células nervosas se comunicam e se reorganizam, o corpo faz reparação celular, restaura energia e faz a maior liberação hormonal. Então, o sono é fundamental para a saúde”, fala a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). 

E prossegue a médica:

 “Quando a gente tem uma noite de sono ruim, você come mais alimentos calóricos. Isso é explicado porque aumenta a liberação de grelina, que é o hormônio responsável pela fome, diminui a produção de leptina, que é o hormônio que vai dar saciedade, aumenta a resistência à insulina, que aumenta a chance de diabetes e aumenta os hormônios liberados por estresse, cortisol e adrenalina”.

O estresse crônico é outro inimigo de quem quer manter o peso, já que aumenta o nível do hormônio cortisol, o que pode gerar:

. Compulsão por comida 

. Gordura abdominal

“O estresse não é psicológico apenas. É bioquímico. Controlá-lo muda parâmetros hormonais e acelera o emagrecimento. Técnicas de regulação emocional, psicoterapia, atividade física e rotinas de autocuidado reduzem a hiperatividade do sistema nervoso’’, orienta a dra. Patricia.

Após os 40 anos, muitas mulheres reclamam de inflamações crônicas, por causa da queda hormonal e do acúmulo de gordura visceral. Para combater esses processos inflamatórios, pode-se recomendar, sob orientação médica, o uso de:

.Vitaminas antioxidantes

.Minerais 

.Nutrientes como ômega-3

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Suplementos e reposição hormonal

O uso de suplementos pode ser aliado de uma alimentação equilibrada.

“O whey protein otimiza a ingestão proteica diária com alta biodisponibilidade. Já a creatina é amplamente estudada e segura, com efeitos positivos sobre força e desempenho. A creatina se tornou uma aliada do corpo feminino 40+, pois entrega melhor performance e facilita o ganho de massa magra”, indica a ginecologista Patricia Magier.

 Nesta fase da vida da mulher, a queda de hormônios como estrogênio e progesterona pode afetar:

.O metabolismo

.O sono

.O humor

.Os níveis de gordura 

.A reação do corpo às inflamações

Nesses casos a reposição hormonal pode ser uma solução.

 “A terapia hormonal, quando bem indicada e monitorada, reduz sintomas do climatério e melhora parâmetros metabólicos. Evidências mostram que mulheres em terapia hormonal podem apresentar menor ganho de gordura abdominal e melhor perfil lipídico”, finaliza a médica Patricia Magier.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:

Dra. Patricia Magier/Ginecologista

Dra. Ana Paula Fabricio/Ginecologista

Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

Dra. Deborah Beranger/Endocrinologista

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