A população idosa vem crescendo ano após ano no Brasil. De acordo com o Censo Demográfico de 2022 do IBGE, quase 11% da população brasileira tem hoje mais de 65anos, o que representa um número acima de 22 milhões de pessoas.

E a fase da vida chamada popularmente de ‘’terceira idade’’ exige alguns cuidados extras para manutenção da saúde e qualidade de vida, como manter:

.Os níveis de  massa magra

,O bom funcionamento do cérebro

 Para reforçar essa preocupação, o dia 1 de outubro é consagrado atualmente como o  Dia Nacional e Internacional da Pessoa Idosa.

Para saber como se tornar um idoso mais saudável, não deixe de ler o texto a seguir!

A importância da massa magra

Para garantir um envelhecimento saudável é fundamental manter a massa magra, que traz vários benefícios como:

.Saúde óssea

.Qualidade da função física 

.Equilíbrio

.Prevenção de quedas

.Controle de peso

.Prevenção de doenças metabólicas e degenerativas

Mas para ter a massa magra adequada, é fundamental ingerir proteínas.

 ‘’As proteínas. são à base da construção do tecido muscular. Desta forma, são importantes não só para a manutenção como também para o ganho de massa muscular. Por sua vez, a manutenção e incremento da massa muscular têm efeito de sustentação do nosso corpo e equilíbrio biomecânico das articulações, o que nos permite movimentação e locomoção adequada com proteção das articulações. Além disso, uma boa massa muscular aumenta o metabolismo basal o que por si só já garante um maior gasto calórico com manutenção ou melhora do peso corporal. Peso corporal adequado por sua vez diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste, criando-se assim um ciclo virtuoso para a saúde das articulações”, destaca o ortopedista Marcos Cortelazo, especialista em joelho e traumatologia esportiva e integrante da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT).

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal de um adulto saudável, incluindo os idosos.

Mas a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG) e a American Dietetic Association recomendam uma quantidade um pouco maior.

‘’Para estas entidades, os idosos deveriam consumir uma faixa de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, que se baseia na evidência de que os idosos podem precisar de uma quantidade um pouco maior de proteína para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia”, afirma a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Para entender melhor, um idoso com 70kg deve ingerir entre 70g e 84g de proteína por dia.

É bom ficar atento também a esta tabela:

.100g de carne magra têm 25g de proteínas

.100g laticínios: 15g de proteínas

.100g de leguminosas: 15g de proteínas

 .1 ovo tem: 6g de proteínas

Mas os idosos podem enfrentar alguns desafios inerentes à idade, para manter um bom consumo de proteínas, como por exemplo:

.Redução do apetite

.Dificuldades de  mastigação e deglutição

.Restrições alimentares

.Falta de energia parta cozinhar

.Não comer proteínas de origem animal (carne, aves, peixes)

‘’Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias, nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, sugere a dra. Marcella Garcez.

Veja também:

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Exercício é fundamental

A manutenção da massa magra é uma questão fundamental, pois é comum que os idosos sejam afetados pela sarcopenia, condição muito comum durante o processo de  envelhecimento, gerando perda da massa magra que é substituída pela gordura.

 “Com isso, ocorre uma perda da força, o que tem impacto direto na mobilidade, além de aumentar as chances de queda, hospitalização e morte. Desta forma, a manutenção da massa magra atua prevenindo tais problemas e melhorando a força, mobilidade e consequente qualidade de vida”, alerta o dr. Marcos Cortelazo.

Por isso é muito importante manter uma regularidade na realização de exercícios físicos, principalmente aqueles de resistência como:

.Musculação

.Pilates

‘’A manutenção da musculatura garante manutenção da força e com isso a mobilidade articular é também mantida. E por último, o efeito indireto da manutenção muscular é o aumento do metabolismo basal que ajuda na manutenção do peso corporal”, acrescenta o ortopedista.

Leia ainda:

https://marcioatalla.com.br/vida-e-saude/4-dicas-para-aumentar-a-massa-magra/

Cuide do cérebro

Além de ingerir proteínas e praticar atividade física para manter a massa magra em bons níveis, o processo de envelhecimento também recomenda que se dê atenção à saúde do cérebro, que pode sofrer alterações quando chega a idades mais avançadas.

‘’As capacidades fluidas, como a memória recente, esquecer as tarefas do dia a dia e a velocidade do pensamento são as mudanças que podem acontecer e que merecem atenção”, explica o neurocirurgião e neurocientista Fernando Gomes, professor livre docente da Faculdade de Medicina da USP.

Quando se entra na chamada terceira idade, é importante monitorar como anda a atividade cerebral, fazendo check up, que deve incluir:

.Consulta médica

.Exames de imagem(tomografia ou ressonância)

.Exame de sangue 

E para garantir uma atividade cerebral contínua e saudável, é importante manter o cérebro sempre ativo, desenvolvendo sempre o aprendizado de coisas novas, estudando e trabalhando o raciocínio.

“O cérebro é um músculo e assim como tal, precisa ‘ir para a academia’, ser fortalecido com novas experiencias, com convívio social e com a mente ocupada e ativa”, conclui o dr. Fernando Gomes.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e dos médicos:

Dr.Marcos Cortelazo/Ortopedista

Dra.Marcella Garcez/Nutróloga

E da MBC Comunicação e do médico:

Dr. Fernando Gomes/Neurocirurgião

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