Você é daqueles que gosta de comer um petisco nos intervalos entre as principais refeições: café da manhã, almoço ou jantar? Muita gente acha que este tipo de comportamento, conhecido popularmente como ‘’beliscar’’, é sempre prejudicial à saúde.

Mas na verdade não é bem assim. Um estudo científico revelou que sabendo fazer as escolhas certas, ‘’petiscar’’ entre as refeições pode não prejudicar e até mesmo ajudar a saúde metabólica e diminuir a sensação de fome. 

Quer saber como ‘’beliscar’’ de forma saudável? Então não deixe de ler esta reportagem até o final!

O que diz o estudo

A pesquisa científica foi feita na Inglaterra e publicada no conceituado  periódico científico European Journal of Nutrition (https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03241-6) e mostrou que 1/4 dos entrevistados se alimentavam de forma saudável  nas grandes refeições do dia, mas na hora dos pequenos lanches nos intervalos, faziam uso de alimentos   de baixa qualidade, como:

.Ultraprocessados

.Guloseimas açucaradas: tortas,bolos e brownies

 ‘’Lanches não saudáveis foram associados a maior Índice de Massa Corporal (IMC), maior massa gorda visceral e maiores concentrações pós-prandiais (o período após a ingestão de uma refeição) de triglicerídeos, todos associados a doenças metabólicas, como acidente vascular cerebral, doenças cardiovasculares e obesidade”, afirma a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). 

Mas a boa notícia é que o estudo também apontou que as pessoas que trocaram ultraprocessados e doces por frutas e alimentos com maior teor de vitaminas, apresentaram maiores chances de ter um peso corporal adequado e um organismo mais saudável.

“Muitas pessoas acreditam que esses petiscos entre as grandes refeições por si só são os responsáveis pelo acúmulo de gordura e piora na saúde metabólica. É claro que há uma tendência em comer alimentos mais fáceis e que, por vezes, são ultraprocessados e, nesse caso, há sim prejuízos’’, acrescenta a dra. Deborah.

E prossegue a médica:

 “A análise também mostrou que lanches de boa qualidade podem resultar em melhor saúde metabólica e diminuição da fome. Muitas pessoas também adquiriram o hábito de comer lanchinhos com alta qualidade’’.

Entre os alimentos mais saudáveis consumidos e que aparecem no estudo, estão:

.Nozes

.Amêndoas

.Frutas

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Faça boas escolhas

O importante é na hora de escolher os petiscos entre as principais refeições, optar por alimentos que tenham:

.Baixas quantidades de calorias 

.Alto teor de fibras

“A ação das fibras ajuda na sensação de saciedade e ocorre por 3 possíveis mecanismos:  elas ocupam o lugar das calorias e nutrientes da dieta, aumentam a mastigação, o que limita a ingestão por meio da promoção e secreção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago e do aumento da saciedade  e  reduzem a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado’’, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

E prossegue a nutróloga:

‘’ Os alimentos ricos em fibras têm uma densidade energética menor em comparação aos alimentos ricos em gorduras, portanto poderiam estrategicamente substituir a energia dos alimentos não ingeridos”.

Entre as melhores escolhas de alimentos com baixa caloria para ‘’beliscar’’, estão as frutas, como:

.Melão:34 calorias por 100g

.Morango:36 calorias por 100g

.Mamão:43 calorias por 100g

.Maçã: 52 calorias por 100g

.Pera:57 calorias por 100g

Frutas mais calóricas como coco, abacate e tâmara, também podem ser consumidas, mas com maior cuidado.

 “Em nenhuma circunstância o valor calórico implica que essas frutas sejam menos saudáveis. Elas só devem ser consumidas com moderação”, indica a dra. Deborah Beranger.

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Atenção aos horários

Um outro dado interessante do estudo mostra que o horário de comer petiscos pode influenciar na saúde. A pesquisa indicou que as pessoas que ‘’beliscavam’’ após às 21h tinham a tendência de comer alimentos ricos em gordura e açúcar.

Aproveitando estes dados, a nutróloga Marcella Garcez faz  inclusive  um alerta para pessoas que estão seguindo alguma dieta para emagrecer: trocar o jantar por um  lanche ou pular esta refeição, pode não ser uma boa opção.

 “O cardápio ideal para o jantar é realmente um assunto controverso, pois enquanto algumas pessoas não abrem mão de uma refeição completa, outras dão preferência aos lanches mais leves para evitar o consumo de alimentos muito pesados próximo a hora de dormir. Mas a verdade é que não existe uma regra absoluta e o cardápio ideal para a última refeição do dia depende de uma série de fatores. Claro que, de maneira geral, refeições completas são mais saudáveis que a maioria dos lanches. Mas, muitas vezes, essa refeição é desequilibrada e, logo, perde em valor nutritivo para um sanduíche bem-feito. Outras vezes, o lanche pode extrapolar as calorias de um prato saudável. Tudo dependerá dos alimentos incorporados no preparo”.

E diz ainda a médica:

“Para se aproximar do ideal, uma refeição deve ser composta de proteínas magras, gorduras saudáveis, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico e uma boa diversidade de nutrientes. Mas também é possível preparar um lanche de alto valor nutricional’’.

E caso a opção seja um lanche noturno em vez do jantar, dê preferência aos seguintes alimentos:

.Pães integrais

.Peito de frango

.Peixes

.Queijos magros

.Ovos

.Folhas verdes

.Tomate

.Cenoura

.Pepino

.Ervas

.Mostarda

.Azeite de oliva

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:

Dra. Deborah Beranger/ Endocrinologista

Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

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