De sonolência excessiva à insônia, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor dá dicas valiosas para quem está com problemas na hora de dormir
Diferentes níveis de isolamento, home office, aulas online, sedentarismo. Em meio à pandemia, motivos não faltam para um cenário de desafios para um bom sono. O resultado é um crescente número de pessoas que têm se queixando de má qualidade do sono.
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Um fator determinante é o menor contato com a luz do sol, importante regulador do relógio biológico, que pode resultar em maior dificuldade para adormecer e sonolência durante o dia.
“O aumento da ansiedade e as mudanças bruscas na rotina são uma realidade nessa quarentena e, com isso, se tornam comuns as ocorrências de insônia ou outros distúrbios do sono”, destaca o Dr. Pedro Genta, médico do Serviço de Medicina do Sono do HCor .
De acordo com o especialista, o sono é fundamental para o descanso físico e mental. “A redução da quantidade ou qualidade do sono pode prejudicar a imunidade e aumentar a vulnerabilidade a infecções. Além disso, a má qualidade do sono contribui para o aumento do stress e ansiedade”, alerta Genta .
Estratégias para fazer as pazes com o travesseiro
1. Estabeleça (e siga) uma rotina
A falta de uma rotina de atividades com horários bem definidos é, sem dúvida, uma grande ameaça para a qualidade do sono. “A rotina de horários para se deitar e levantar deve observar no máximo 7 a 8 horas de sono. O nosso corpo se baseia em critérios de dia e noite, com marcadores biológicos, tais como trabalhar, comer, se exercitar. Portanto, observar uma rotina bem estabelecida, mesmo dentro de casa, é fundamental para regular nosso relógio biológico, sempre lembrando que não é necessário se cobrar um alto índice de produtividade ou se culpar caso algo fuja do esperado”.
2. Pratique atividade física
“A atividade física é uma aliada de peso para manutenção da saúde do corpo e da mente. Praticar exercícios libera hormônios que combatem a depressão e a ansiedade, além de ampliar a sensação de bem-estar, melhorando as condições de sono”. Apesar da recomendação, vale lembrar de optar por atividades mais moderadas ou relaxantes à noite, deixando as intensas para o período diurno.
3. Evite usar aparelhos eletrônicos antes de dormir
A luz dos aparelhos eletrônicos antes de dormir interfere na produção do hormônio da melatonina, responsável por regular o sono. “Atualmente, além da questão hormonal esse cuidado também ajuda a restringir o consumo de notícias densas ou negativas perto da hora de dormir, sobre temas que podem disparar ansiedade ou mesmo pesadelos para algumas pessoas”, pontua o especialista.
4. Reveja hábitos alimentares
“Reduzir ou evitar bebidas estimulantes, como café e chá preto, à noite pode minimizar a ocorrência de insônia. Além disso, os alimentos gordurosos e mais pesados devem ficar fora do cardápio no período noturno, já que dificultam a digestão e podem causar sintomas gástricos que prejudicam o sono”. Optar por uma alimentação mais leve e a ingestão de alguns chás considerados “calmantes” é uma boa estratégia para fazer não ter o sono interrompido durante a madrugada.
5. Faça da sua cama um local sagrado
Pela manhã, saia da cama, abra as janelas, coloque uma roupa diferente para passar o dia. “Procure não trabalhar, estudar ou se alimentar no quarto ou na cama, e nem mesmo ficar nela sem estar com sono. Ir para a cama sem sono pode aumentar a ansiedade e resultar em uma noite mal dormida. Deite-se somente quando já estiver com sono”, destaca Genta.
Por: Luna Aghata
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