Ovo e massa muscular: qual a relação?
Comer ovo para ganhar massa muscular requer alguns cuidados
Por: Equipe Marcio Atalla
O ovo é rico em proteína e por isso é um antigo ‘’queridinho ‘’ de atletas em particular e praticantes de algum tipo de atividade física em geral.
É muito comum que a turma da malhação consuma uma grande quantidade de ovos diariamente em busca do ganho de massa muscular.
Porém é preciso tomar algumas precauções pois o consumo num nível exagerado pode provocar vários problemas, como por exemplo pedras nos rins.
Quer saber mais sobre como consumir ovos da forma mais correta? Então não deixe de ler o texto a seguir!
Fonte de proteínas
O ovo é uma excelente fonte de proteína, além de vitaminas. A recomendação é que uma pessoa sedentária consuma cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo. Já os esportistas e praticantes de algum tipo de atividade física que buscam ganho de massa muscular deveriam de ingerir 1,2 até no máximo 2 gramas de proteína por quilo. Mas os ovos não devem ser as únicas fontes de proteínas.
‘’Além do ovo, é preciso levar em consideração os outros alimentos ricos em proteína que consumimos ao longo do dia. Toda dieta deve ser diversificada e não devemos buscar uma única opção como fonte de um nutriente’’, afirma a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Entre as outras fontes de proteína de origem animal e também vegetal recomendadas estão:
.Carnes vermelhas
.Carnes brancas
.Peixes
.Nozes
.Amêndoas
.Feijão
.Grão de bico
.Lentilha
.Ervilha
.Soja
.Amendoim
.Quinoa
.Leite
.Queijos
.Iogurtes
A dra. Deborah Beranger reforça que as proteínas de origem animal são melhor absorvidas pelo organismo. E dá um recado aos veganos:
‘’Veganos, que não consomem proteínas de origem animal, devem ingerir uma carga maior de alimentos ricos em proteínas de origem vegetal, como nozes, brócolis, amêndoas, quinoa, lentilha, grão-de-bico e aveia”.
Mas quem procura aumentar a massa muscular nunca deve deixar de procurar orientação de um especialista.
“Apenas o médico poderá realizar uma avaliação nutricional, levando em consideração fatores como idade, peso, sexo, altura, histórico familiar de saúde e intensidade da atividade física, para recomendar a quantidade ideal de proteína para o seu organismo e a melhor forma de ingeri-la sem colocar sua saúde em risco”, indica a médica nutróloga Marcella Garcez,diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
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Riscos do exagero
Mas qual a quantidade aconselhável de consumo diário de ovos?
“As recomendações do consumo de ovos vão depender de uma série de fatores individuais, mas em geral recomenda-se que um adulto deve ingerir cerca de 1 a 3 ovos por dia, independentemente da prática de exercícios”, alerta a dra. Marcella Garcez.
Existem atletas, notadamente participantes de campeonatos de fisiculturismo, que consomem 7,8, ou até uma quantidade maior de claras de ovos por dia às vésperas das competições. Isso oferece algum risco?
‘’Comer uma quantidade elevada de claras de ovos às vésperas de competições de fisiculturismo é prática entre alguns atletas que buscam aumentar a ingestão proteica antes de eventos. As proteínas são essenciais para a recuperação muscular, mas o consumo excessivo pode sobrecarregar as funções renais em indivíduos com disfunções pré-existentes. O problema é que muitas pessoas têm distúrbios renais e não sabem disso. Algumas pessoas podem ser sensíveis ou alérgicas às proteínas encontradas nas claras de ovos e consumir grandes quantidades pode desencadear reações’’, acrescenta a nutróloga.
Entre as reações que podem ocorrer estão:
.Excesso de proteína no organismo
.Prejuízos ao trabalho de filtragem dos rins
.Aparecimento de pedras nos rins
“Consumir uma quantidade excessiva de ovos pode trazer riscos à saúde, incluindo alterações no perfil lipídico, já que a gema do ovo é rica em colesterol. Alguém que tenha o colesterol controlado pode ingerir até 2 ovos por dia. Caso a pessoa tenha uma história de colesterol alto, 1 ovo por dia. Acima de 8 ovos por dia não é recomendado porque pode aumentar muito o colesterol’’, aponta a endocrinologista Deborah Beranger.
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A melhor forma de consumo
O consumo de ovo é importante para a saúde, dentro de uma forma equilibrada. Mas qual a melhor maneira de ingerir ovo? Frito ou cozido?
‘’O ovo cozido é mais saudável porque, primeiro, você o prepara com menos gordura e segundo, a gema é cozida, fica mais dura, então costuma ser mais saudável. O ovo frito normalmente leva gordura na preparação e, normalmente, essa gema fica mais mole, então aumenta o risco de contaminação. Então se puder optar pelo ovo cozido é melhor’’, afirma a dra. Deborah.
Tem pessoas que fazem omeletes só com as claras. Isso é adequado?
‘’A decisão de fazer omeletes apenas com as claras ou incluir as gemas depende dos objetivos dietéticos e das necessidades individuais de cada pessoa. Ambas as partes do ovo têm benefícios, mas cada uma delas composições e considerações específicas. As gemas têm mais calorias e gorduras do que as claras e se a ingestão calórica ou de gordura é uma preocupação, pode ser indicado limitar o consumo de gemas. Mas se o objetivo é obter uma variedade de nutrientes essenciais, incluir gemas na dieta pode ser benéfico.
Para os que buscam ganho de massa muscular e necessitam de proteína adicional, ingerir mais claras pode ser vantajoso. Para os que estão focados em controlar o peso ou reduzir a ingestão de calorias, optar por consumir apenas claras pode ser uma escolha estratégica’’, indica a dra. Marcella Garcez.
As claras de ovos possuem várias vantagens nutritivas:
.Ricas em proteínas e aminoácidos
.Baixas em calorias
.Pouca gordura
Já as gemas de ovos são ricas em nutrientes, como:
.Vitamina A
.Vitamina D
.Vitamina E
.Vitamina K
.Ferro
.Ômega-3
.Colina
.Antioxidantes
Cozinhar os ovos adequadamente é crucial para garantir a segurança alimentar, reduzindo o risco de contaminações.
‘Há um risco potencial associado ao consumo de ovos com a gema mole, especialmente se os ovos estiverem crus ou insuficientemente cozidos. A gema mole pode abrigar bactérias, como a Salmonella’’, diz a nutróloga Marcella Garcez.
Entre os sintomas de intoxicação alimentar estão:
.Náuseas
.Vômitos
.Diarreia
.Dor abdominal
.Febre
‘’Para minimizar os riscos o ideal é consumir ovos completamente cozidos e se a opção for consumir gemas cruas, cuidados com a escolha de ovos de procedência confiável e pasteurizados, armazenamento e a validade deles, são primordiais.
Grupos vulneráveis, como crianças, idosos, mulheres grávidas e pessoas imunodeprimidas, devem evitar o consumo de ovos crus ou parcialmente cozidos’’, finaliza a dra. Marcella.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:
Dra. Marcella Garcez/Nutróloga
Dra. Deborah Beranger/Endocrinologista
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