Você já deve ter ouvido falar da dieta mediterrânea, não é? Este tipo de rotina alimentar que tem origem em países próximos ao Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Portugal e Grécia, tem sido muito recomendada há tempos por profissionais da área de nutrição e já foi até eleita a ‘’melhor dieta do mundo’’ no ranking do periódico americano US News & World Report.

Com sua base em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva extravirgem e peixes, tem sido apontada por vários estudos científicos como um caminho para auxiliar a reduzir os riscos de:

.Diabetes

.Colesterol alto

.Demência

.Perda de memória

.Depressão

.Câncer de mama

E aqui no Brasil, a ideia de ‘’mediterranizar’’ as refeições, em busca de mais qualidade de vida, vem ganhando cada vez mais adeptos.

Quer saber mais? Então não deixe de ler esta reportagem até o final

Benefícios

A dieta mediterrânea é reconhecida por contribuir para a melhora da saúde do organismo, ajudando até na prevenção de doenças.

“Ela é associada a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Ela também está relacionada à melhora da saúde cerebral e à longevidade”, afirma a nutróloga Marcella Garcez, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUC-PR e diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

E prossegue a especialista:

 “Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida’’.

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É hora de ‘’mediterranizar’’ o cardápio

Alguns dos ingredientes que compõe a dieta mediterrânea não são típicos da culinária brasileira, mas é possível fazer uma adaptação com produtos nacionais.

 “Substituir óleos refinados por azeite de oliva, aumentar o consumo de vegetais, frutas, leguminosas e peixes e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, não saudáveis, são passos viáveis para muitos brasileiros”, sugere a nutróloga. 

A médica dá mais algumas dicas de inclusão de alimentos para “mediterranizar” as refeições dos brasileiros: dieta:

.Azeite de oliva: utilize  como principal fonte de gordura, no lugar dos óleos vegetais refinados

.Vegetais e legumes: aumente a quantidade nas  refeições

.Peixes: sardinha, salmão e atum 

.Leguminosas:  feijão, lentilhas e grão-de-bico, ricos em fibras e proteínas

.Frutas: consuma frutas frescas na sobremesa ou lanche

.Grãos integrais: prefira arroz integral e pães e massas com farinha integral

 Oleaginosas:  nozes, amêndoas e castanhas, mas com moderação pelas calorias 

.Carne vermelha: diminua o consumo ,preferindo aves e peixes

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De olho nas proteínas

Mas é bom ficar atento pois a tradicional dieta mediterrânea geralmente oferece um menor consumo de proteína animal, o que pode não ser o ideal para indivíduos com carências proteicas.

“Também pode haver um consumo reduzido de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia”, diz a dra. Marcella Garcez.

Assumir este tipo de dieta no Brasil, traz também alguns desafios como:

.Mexer com tradições culturais

.Alterar hábitos alimentares

.Custo da alimentação

 “A dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. Por isso, os peixes enlatados, como atum e sardinha, são boas alternativas e mais acessíveis. Eles mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente o ômega-3 e são convenientes para o consumo. Sardinhas são especialmente recomendadas por serem ricas em cálcio, proteínas e ômega-3 e geralmente têm um preço mais acessível no Brasil”, comenta a nutróloga.

E para concluir, a Dra.Marcella lembra que a dieta mediterrânea não é a única dieta saudável:

“Uma dica básica para melhorar o aporte de nutrientes é seguir uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível”.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica: Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

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