Comer é o melhor para correr!
Uma boa dieta ajuda a melhorar o desempenho na corrida
Por: Equipe Marcio Atalla
Você gosta de correr? A corrida de rua é um tipo de atividade física muito fácil de ser realizada, barata e que tem ajudado muita gente a fugir do sedentarismo e a ter um organismo mais saudável.
E o Brasil é o país com o segundo maior número de atletas desta prática desportiva: são quase 19 milhões de pessoas praticando corrida por aqui
Mas atenção corredores: um estudo científico confirmou que é preciso ter uma boa alimentação para melhorar o desempenho e também prevenir lesões durante a corrida, principalmente entre as mulheres.
Quer saber mais? Então leia esta reportagem até o fim.
A importância da alimentação
O estudo científico sobre a ligação entre alimentação e corrida foi realizado com 6000 corredores e publicado no conceituado Journal of Science and Medicine in Sport ((https://www.jsams.org/article/S1440-2440(25)00035-0/fulltext)).
“O trabalho mostrou que uma nutrição adequada é crucial para melhorar o desempenho atlético, auxiliar na recuperação e na saúde geral, o que já tínhamos ciência, mas também mostra uma clara relação entre má nutrição e aumento do risco de lesões, especialmente para mulheres”, esclarece o ortopedista Fernando Jorge, especialista em cirurgias do joelho e quadril (HSL-RP) e Mestre em Biomecânica do Aparelho Locomotor (Bioengenharia) pela Faculdade de Medicina da USP.
E acrescenta o médico:
“O estudo descobriu que menores ingestões de energia, fibras e gordura estavam fortemente associadas a um maior risco de lesões em corredoras. Quando os corredores não consomem energia suficiente, as necessidades do corpo não são atendidas’’.
Com o tempo, isso pode levar a problemas como:
.Fadiga
.Perda de massa magra
.Desmineralização esquelética
.Fraturas por estresse
E os cuidados com a dieta devem ocorrer tanto antes, quando depois da corrida.
“Após o treino, o organismo precisa de macronutrientes específicos para o reestabelecimento das reservas de energia, a reparação das fibras musculares lesionadas durante o exercício e a estabilização dos marcadores bioquímicos de estresse causado pelo treino”, explica a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
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Fibras e corrida
O estudo traz ainda uma constatação: uma dieta com baixa ingestão de fibras pode prejudicar os corredores, gerando estresse ósseo e aumentando a possibilidade do aparecimento de lesões, tanto em homens, quanto em mulheres.
“Isso é particularmente interessante e serve de alerta porque um efeito colateral pouco falado das dietas com baixo carboidrato, muitas vezes seguidas por moda e não com orientação de especialistas, reduz o aporte de fibras. E o estudo mostra que corredores lesionados, tanto homens quanto mulheres, consumiram 3 gramas a menos de fibras por dia em sua dieta, em comparação àqueles que não sofreram lesões”, aponta o ortopedista Fernando Jorge.
Os alimentos ricos em fibras em geral são de origem vegetal e oferecem ainda alguns outros nutrientes como:
.Vitaminas
.Minerais
.Antioxidantes
.Anti-inflamatórios
“As frutas são exemplos de carboidratos complexos, fontes de fibras e micronutrientes como vitaminas e minerais, além de antioxidantes, o que faz delas ótimas opções pós-treino. É necessário levar em consideração que as frutas têm grandes variações nas suas composições, portanto é importante conhecer as características de cada uma, para fazer as melhores escolhas para o momento”, afirma a nutróloga Marcella Garcez.
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A gordura é importante
O estudo se debruçou ainda sobre o consumo de gordura, revelando que as mulheres que corriam e consumiam uma menor quantidade de gordura e calorias apresentaram maior número de lesões pós-treino.
“O estudo avaliou as corridas de longa distância, por isso a gordura teve grande relevância. Ela fornece maior quantidade de energia e de forma mais gradual, por isso dietas que diminuem muito o consumo de gorduras (principalmente insaturadas) podem ser prejudiciais”, comenta o dr. Fernando.
E prossegue o especialista:
“Além disso, o consumo de gordura, especialmente gorduras saudáveis, é crucial para a absorção da vitamina D no organismo, que é essencial para a saúde óssea. Isso ocorre porque essa vitamina é lipossolúvel, então a gordura ajuda a transportá-la”.
A pesquisa apontou também que não há influência sobre o aparecimento ou não de lesões, entre os corredores que ingeriram:
.Proteínas
.Carboidratos
.Cálcio
.Álcool
Mas o consumo de fibras e gorduras é fundamental para quem pratica corrida.
“Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, que seja programada de acordo com as necessidades pessoais, é sempre o melhor caminho para garantir o aporte necessário e os melhores resultados”, conclui a dra. Marcella.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e dos médicos:
Dr.Fernando Jorge/Ortopedista
Dra.Marcella Garcez/Nutróloga
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