Dieta mediterrânea no feijão com arroz

Você já deve ter ouvido falar da dieta mediterrânea, não é? Este tipo de rotina alimentar que tem origem em países próximos ao Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Portugal e Grécia, tem sido muito recomendada há tempos por profissionais da área de nutrição e já foi até eleita a ‘’melhor dieta do mundo’’ no ranking do periódico americano US News & World Report.

Com sua base em vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva extravirgem e peixes, tem sido apontada por vários estudos científicos como um caminho para auxiliar a reduzir os riscos de:

.Diabetes

.Colesterol alto

.Demência

.Perda de memória

.Depressão

.Câncer de mama

E aqui no Brasil, a ideia de ‘’mediterranizar’’ as refeições, em busca de mais qualidade de vida, vem ganhando cada vez mais adeptos.

Quer saber mais? Então não deixe de ler esta reportagem até o final

Benefícios

A dieta mediterrânea é reconhecida por contribuir para a melhora da saúde do organismo, ajudando até na prevenção de doenças.

“Ela é associada a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer. Ela também está relacionada à melhora da saúde cerebral e à longevidade”, afirma a nutróloga Marcella Garcez, Mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUC-PR e diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

E prossegue a especialista:

 “Na saúde cardiovascular, é um destaque desse padrão alimentar o fato dela ser rica em gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite de oliva e peixes, que ajudam a reduzir o colesterol LDL. A dieta também é rica em fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, ajudando na prevenção e controle do diabetes. No caso da saúde cerebral, os ácidos graxos ômega-3, presentes nos peixes, têm efeito protetor contra declínios cognitivos. Estudos também demonstram que essa dieta está associada a uma maior expectativa de vida’’.

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É hora de ‘’mediterranizar’’ o cardápio

Alguns dos ingredientes que compõe a dieta mediterrânea não são típicos da culinária brasileira, mas é possível fazer uma adaptação com produtos nacionais.

 “Substituir óleos refinados por azeite de oliva, aumentar o consumo de vegetais, frutas, leguminosas e peixes e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, não saudáveis, são passos viáveis para muitos brasileiros”, sugere a nutróloga. 

A médica dá mais algumas dicas de inclusão de alimentos para “mediterranizar” as refeições dos brasileiros: dieta:

.Azeite de oliva: utilize  como principal fonte de gordura, no lugar dos óleos vegetais refinados

.Vegetais e legumes: aumente a quantidade nas  refeições

.Peixes: sardinha, salmão e atum 

.Leguminosas:  feijão, lentilhas e grão-de-bico, ricos em fibras e proteínas

.Frutas: consuma frutas frescas na sobremesa ou lanche

.Grãos integrais: prefira arroz integral e pães e massas com farinha integral

 Oleaginosas:  nozes, amêndoas e castanhas, mas com moderação pelas calorias 

.Carne vermelha: diminua o consumo ,preferindo aves e peixes

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De olho nas proteínas

Mas é bom ficar atento pois a tradicional dieta mediterrânea geralmente oferece um menor consumo de proteína animal, o que pode não ser o ideal para indivíduos com carências proteicas.

“Também pode haver um consumo reduzido de ferro heme, encontrado em carnes vermelhas, o que pode ser relevante para pessoas com maior risco de anemia”, diz a dra. Marcella Garcez.

Assumir este tipo de dieta no Brasil, traz também alguns desafios como:

.Mexer com tradições culturais

.Alterar hábitos alimentares

.Custo da alimentação

 “A dieta mediterrânea pode ser cara, especialmente em regiões onde azeite de oliva, peixes e frutas frescas têm preços elevados. Por isso, os peixes enlatados, como atum e sardinha, são boas alternativas e mais acessíveis. Eles mantêm boa parte dos nutrientes, especialmente o ômega-3 e são convenientes para o consumo. Sardinhas são especialmente recomendadas por serem ricas em cálcio, proteínas e ômega-3 e geralmente têm um preço mais acessível no Brasil”, comenta a nutróloga.

E para concluir, a Dra.Marcella lembra que a dieta mediterrânea não é a única dieta saudável:

“Uma dica básica para melhorar o aporte de nutrientes é seguir uma alimentação equilibrada, variada e o mais natural possível”.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica: Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

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