Comer bem, dormir bem!

Você costuma ter o hábito de fazer grandes refeições muito próximas da hora de dormir? E isso atrapalha sua noite de sono?

Saiba que talvez o problema esteja no tipo de alimento que você consome antes de ir deitar.

Para saber mais, leia esta reportagem até o final!

Alimentação e sono

O que se come à noite tem influência sobre o sono.

“Muitas pessoas têm essa dúvida se existem alimentos que podem ajudá-las a dormir melhor. Sabemos que pequenas mudanças podem impactar o sono. A alimentação desempenha um papel importante na qualidade do sono, pois o que e quando se come pode influenciar diversos aspectos do sono”, explica a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

E acrescenta a médica:

“Substâncias estimulantes como a cafeína e outros podem interferir no sono, pois aumentam o estado de alerta e dificultam a indução do sono. Assim como alimentos que contêm substâncias que promovem relaxamento, podem contribuir para uma melhor qualidade do sono, como os alimentos ricos em triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B”, acrescenta.

As perturbações que prejudicam o sono podem a longo prazo afetar:

.O sistema cardiovascular

.O metabolismo

.A memória

.A aprendizagem

.O humor

.Os relacionamentos interpessoais

 “É necessário um melhor entendimento dessa associação. Modificações na dieta podem representar uma abordagem nova e natural para conseguir dormir melhor”, diz a especialista. 

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O que diz o estudo

A pesquisa ((((https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(25)00089-0/abstract))foi coordenada por cientistas da Universidade de Columbia e da Universidade de Chicago, ambas nos EUA. No estudo, 34 adultos jovens saudáveis, sem histórico de insônia, foram monitorados durante 201 dias para coleta de dados sobre dieta e qualidade do sono. Os participantes tiveram um monitor colocado nos pulsos para medir o sono e informavam sua alimentação diária num aplicativo na internet.

Os pesquisadores descobriram que a dieta diária interferia na forma como ocorria o sono na noite seguinte. E o estudo revelou ainda que os alimentos que mais contribuíam para um sono reparador, foram:

.Os vegetais

.As frutas

 “Os participantes que consumiram mais frutas e vegetais durante o dia dormiram melhor, ou seja, tiveram menos interrupções na continuidade do sono naquela mesma noite do que os participantes que consumiram mais carboidratos saudáveis, sem adição de açúcar’’, fala a dra. Marcella.

E prossegue a médica:

‘‘Com base em suas descobertas, os pesquisadores estimam que, em comparação com uma pessoa que não consome frutas e vegetais, alguém que consome 5 xícaras por dia, quantidade recomendada pelas diretrizes alimentares internacionais, pode experimentar uma melhora de 16% na qualidade do sono”.

 E um componente das frutas e vegetais pode explicar essa melhora.

‘’Os carboidratos presentes nestes alimentos ajudam o cérebro a absorver o aminoácido triptofano, levando a um aumento na produção de melatonina, um hormônio natural que promove a manutenção do sono. Por isso, comer frutas e vegetais durante o dia tem um impacto imediato na qualidade do sono à noite. Uma dieta rica em carboidratos complexos, frutas e vegetais, consumida regularmente, é a melhor opção para a saúde do sono a longo prazo”, comenta a nutróloga.  

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Dicas do que comer

Entre os alimentos ricos em triptofano, estão:

.Frango

.Peru

.Leite

.Iogurte

.Banana

.Nozes

Já os alimentos que possuem melatonina, ajudam a regular o sono e entre eles podemos citar:

.Tomates

.Uvas

.Morangos

.Cerejas

Alguns outros alimentos que podem contribuir para dormir bem à noite são:

.Carne magra

.Peixes com ômega 3 (salmão, atum, sardinha)

.Arroz integral

.Batata

.Vegetais verdes

.Aveia

.Quinoa

.Abacate

E para se chegar às 5 xícaras de vegetais e frutas por dia, pode-se seguir a tabela da Associação Americana do Coração. 

‘’Para essa tabela, uma xícara equivale a: 1 maçã, pera, laranja, toranja(grapefruit) ou pêssego de tamanho médio;22 uvas;12 cenouras pequenas ou 2 cenouras médias; 2 xícaras de folhas verdes; 1 espiga grande de milho; 1 batata média”, explica a dra. Marcella Garcez. 

E a médica finaliza lembrando que para dormir melhor, é importante evitar uma alimentação muito pesada próxima da hora de dormir.

 “Isso pode causar desconforto gastrointestinal, que pode prejudicar o sono. A desidratação também pode levar a desconforto durante a noite, enquanto a ingestão excessiva de líquidos antes de dormir pode causar interrupções frequentes para ir ao banheiro. Além de tudo, estabelecer horários regulares para as refeições pode ajudar a regular o relógio biológico do corpo, que inclui também os horários das refeições. Não esquecendo que o álcool em excesso e a nicotina podem interferir negativamente na qualidade do sono”, orienta a especialista.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica: Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

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