Fibras e coração saudável

A ingestão de alimentos com fibras no dia a dia de nossa alimentação é algo muito positivo para a saúde, pois ajuda a melhorar a digestão, combater a prisão de ventre e manter o colesterol nos níveis recomendados. As fibras são encontradas principalmente nos cereais integrais, que  são aqueles em que os grãos ficam inteiros ou são moídos sem passar por refinamento

E agora uma nova pesquisa científica confirma que o maior consumo de grãos integrais, onde se encontram as fibras, está associado ao controle da pressão arterial, redução dos níveis de açúcar no sangue e na prevenção das doenças do coração. O estudo foi publicado este ano no periódico científico europeu  The Journal Of Nutrition e revelou que a ingestão de cereais  integrais ajuda a:

.Reduzir a circunferência da cintura

.Manter o nível do ‘’bom’’ colesterol  HDL

.Diminuir os  triglicerídeos

.Reduzir a glicose em jejum

.Estabilizar a pressão arterial. 

E entre os alimentos mais populares ricos em fibras estão:

.Aveia

.Arroz integral

.Farinha de trigo integral

Fibras e saúde!

O dr. Juliano Burckhardt, médico nutrólogo e cardiologista, integrante da  Associação Brasileira de Nutrologia, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e da American Heart Association, comenta que ‘’as descobertas sugerem que comer alimentos integrais como parte de uma dieta saudável oferece benefícios à saúde além de apenas ajudar a perder ou manter o peso à medida que envelhecemos. A pesquisa ressalta que adultos de meia a mais idade que comeram pelo menos três porções de grãos inteiros por dia tiveram aumentos menores no tamanho da cintura, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue ao longo do tempo em comparação com aqueles que comeram menos da metade por dia”.

O estudo analisou  os resultados  associados ao consumo de grãos integrais e   refinados ao longo de  18 anos, por cerca de  3.100 participantes ,que eram em sua  maioria brancos na faixa dos 50 anos . 

“De acordo com o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, a quantidade recomendada de grãos inteiros é de 3 ou mais porções diárias. Um exemplo de porção é uma fatia de pão integral, meia xícara de cereal de aveia em flocos ou meia xícara de arroz integral”, diz o dr. Juliano.

E prossegue, “o estudo constatou que o menor consumo de grãos refinados levou a um menor aumento médio no tamanho da cintura e um maior declínio médio nos níveis de triglicerídeos a cada período de 4 anos”.

Os dados levantados na pesquisa indicam que as pessoas que comem mais grãos integrais, e por consequência mais fibras, estão mais aptas a controlar os níveis de glicose no sangue e de pressão arterial, ao longo do tempo. 

Para o dr. Juliano, “gerenciar esses fatores de risco à medida que envelhecemos pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas. Há vários motivos pelos quais os grãos inteiros podem funcionar para ajudar as pessoas a manter o tamanho da cintura e reduzir os aumentos de outros fatores de risco. A presença de fibra alimentar em grãos inteiros pode ter um efeito saciante, e o magnésio, potássio e antioxidantes podem contribuir para reduzir a pressão arterial. A fibra solúvel em particular pode ter um efeito benéfico nos picos de açúcar no sangue pós-refeição”.

Fibras nos alimentos

O consumo de fibras encontradas nos grãos integrais é fundamental, como aponta esse novo estudo científico. Mas qual são os alimentos onde pode-se encontrar estas fibras?

Existem 3 muito populares e fáceis de achar em quase todos os supermercados, lojas de produtos naturais, comércio em geral.

São eles:

A aveia: possui alto valor energético e auxilia a ajustar a glicose no sangue, fazendo com que seja usada como fonte de energia, acelerando o metabolismo. Por ser rica em fibras, reduz o colesterol ‘’ruim’’, o LDL,ajuda na digestão e diminui a ansiedade. Ainda é rica em vitaminas do complexo  B, que protegem  as células da ação dos radicais livres.

O arroz integral: um dos alimentos mais ricos em fibras, ajudando na sensação  de saciedade. Também é rico em complexo B, magnésio que melhora o funcionamento do o sistema nervoso e do cérebro e ainda ajuda a manter a saúde do coração.

A farinha de trigo integral: tem grande vantagem nutricional em relação à farinha de trigo refinada, pois possui ácido fólico, riboflavina e vitaminas B1, B3 e B5. Ajuda a manter os índices glicêmicos adequados e contribui para evitar doenças cardíacas.

Café com fibras

A pesquisa mostra que o melhor momento para ingerir alimentos com grãos integrais e fibras é no café da manhã, quando se tem a oportunidade de comer pães de farinha de trigo integral e cereais integrais no leite, iogurte ou com frutas.

 “Os grãos integrais têm uma camada externa rica em fibras e uma camada germinativa interna repleta de vitaminas B, antioxidantes e pequenas quantidades de gorduras saudáveis. A moagem de grãos inteiros remove esses componentes densos em nutrientes, deixando apenas o grão refinado embalado com amido para trás”, explica o cardiologista Juliano Burckhardt.

O médico alerta que a dieta dos países ocidentais geralmente é, em média, pobre em fibras, já  que  inclui cerca de 5 porções de grãos refinados diariamente, algo muito acima do recomendado pelos especialistas da área de saúde.

 “Então é importante pensar em maneiras de substituir os grãos refinados por grãos inteiros ao longo do dia. Por exemplo, você pode considerar uma tigela de cereais integrais ou banana com aveia em vez de um pão de farinha branca no café da manhã e substituindo lanches de grãos refinados, entradas e acompanhamentos por opções de grãos inteiros. Pequenas mudanças incrementais em sua dieta para aumentar a ingestão de grãos inteiros farão a diferença ao longo do tempo”, conclui o dr. Juliano.

Contamos com a colaboração  da Holding Comunicações e do médico:

Dr. Juliano Burckhardt /Cardiologista