Ômega-3 e exercícios: qual é a relação?

Os ômegas-3 são considerados gorduras saudáveis e essenciais para uma série de funções no nosso organismo, especialmente relacionadas à manutenção e desempenho do cérebro, visão e coração. Não é a toa, que mais de 30 mil estudos científicos ao longo dos últimos 35 anos demonstram os benefícios do ômega-3 em todos os estágios da vida – desde a concepção até a melhor idade.

E todo esportista sabe que ter a saúde do coração em dia, um visão que não perde o foco e um raciocínio que ajuda a tomar decisões rápidas são capacidades fundamentais para um desempenho ótimo. Uma das melhores maneiras de cooperar com a sua saúde cardiovascular é manter uma dieta baixa em gorduras trans e saturadas e focar em alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como os ácidos graxos
ômega-3. Várias pesquisas demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham certo papel na manutenção de níveis normais de triglicerídios,
frequência cardíaca e pressão arterial. Organizações de saúde e reguladoras reconhecidas internacionalmente – incluindo a American Heart Association, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), e os Institutos Nacionais da Saúde dos EUA (NIH) – apoiam a recomendação de consumo de peixe e/ou cápsulas de óleo de peixe como parte de uma dieta saudável para o coração. Além disso, cerca de 60% do cérebro humano é composto por gordura, sendo que a maior parte dessa gordura é ômega-3 DHA. Nesse sentido, o DHA afeta a saúde do cérebro em geral e auxilia a comunicação e a conectividade entre as células.

Com relação à visão, as membranas das células da retina também apresentam uma alta concentração de DHA. Em conjunto, EPA e DHA desempenham múltiplas tarefas ao colaborar com a saúde da visão, incluindo o enriquecimento dos tecidos nervosos e das células fotorreceptoras nos olhos. Muitos estudos sugerem que o ômega-3 pode ajudar a proteger os olhos adultos de degeneração macular e síndrome de olhos secos, além de diminuir o risco de pressão alta ocular e glaucoma. Os peixes marinho de águas profundas, como salmão, atum e sardinha, são as principais fontes de ômega-3 EPA e DHA. Para garantir a ingestão do aporte diário recomendado de EPA e DHA, muitas pessoas optam por consumir alimentos enriquecidos com ômega-3 (como sucos e pães) ou suplementos nutricionais.

Mas, fique de olho, pois nem todos os ômegas-3 são iguais!

Ao se comparar as fontes de ômega-3, é importante entender que esse tipo de ácido graxo essencial vem em diferentes formas: fontes marinhas, como o peixe, fornecem ômega-3 EPA e DHA, enquanto fontes vegetais, tais como a linhaça, fornecem ômega-3 ALA. Os benefícios à saúde atribuídos ao ômega-3 baseiam-se nas funções do EPA, DHA e ALA no corpo – e todos eles atendem a diferentes funções na saúde. Por isso, procure no rótulo, principalmente a quantidade de DHA, considerado o ômega-3 “mais nobre”.

Converse com o seu nutricionista ou médico, caso tenha dúvida sobre seus níveis de DHA. O monitoramente desse nutrientes é fundamental para que busca um desempenho esportivo ótimo.

Referências: [1] Joseph C. Maroon, Christina M. Mathyssek, Jeffrey W. Bost, et al. Vitamin D Profile in National Football League Players. Am J Sports Med May 2015 vol. 43 no. 5 1241-1245. [2] Rachel Bachman. Elite Athletes Try a New Training Tactic: More Vitamin D. The Wall Street Journal Jan.  5, 2016 . [3] •Shindle MK, Voos JE, Gulotta L, et al. Vitamin D status in a professional American football team. Paper #46. Presented at the 2011 Annual Meeting of the American Orthopaedic Society for Sports Medicine. July 7-10. San Diego.

Por: Maria Fernanda Elias