Do limão à limonada: 7 novos hábitos que você deve adotar na quarentena e levar para toda a sua vida

É impossível negar o estrago que a pandemia do Novo Coronavírus trará: além do próprio risco do vírus (e sua taxa de mortalidade), o Covid-19 tem forçado o isolamento social e bagunçado a rotina de bilhões de pessoas no mundo.

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Apesar do crescimento da ansiedade e do estresse, nunca demos tanta importância aos cuidados com a saúde mental. Além disso, com os constantes alertas, muitas pessoas têm aproveitado esse período para mudar de hábitos: apostando nas boas horas de sono, investimento em movimentação dentro de casa, dando maior valor aos laços de afeto com os amigos e até variando a dieta, desistindo das bebidas e do cigarro. “Podemos iniciar agora bons hábitos de vida e introduzi-los na nossa rotina. Isso ajudará muito, pois quando voltarmos à vida normal, estaremos mais dispostos a seguir com a vida saudável, o que pode trazer muitos ganhos e prevenir uma série de doenças”, afirma a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro do Colégio Brasileiro de Medicina do Estilo de Vida.

Você já deve ter ouvido falar que: a alimentação influencia diretamente no nosso sistema imunológico, fumantes fazem parte do grupo de risco da nova doença, e que obesos e sedentários estão mais propensos às complicações da Síndrome Respiratória Aguda Grave. Por isso, muitas pessoas estão mudando alguns desses hábitos. Consultamos médicos de diversas especialidades para explicar em que mudar e quais os benefícios disso:

Dê valor à saúde mental – Finalmente, estamos mundialmente reconhecendo a importância de ter cuidados diários com a saúde mental. A angústia de ficar em casa (muitas vezes só) pode ter sido um gatilho importante, mas agora é hora de aprender a dedicar mais tempo para o seu bem-estar emocional. “Pratique meditação, mindfullness. Para quem está em casa fazendo home office, a cada 60 ou 90 minutos de trabalho, pare 15 minutos para respirar, tomar um café, ou simplesmente fechar os olhos. O tempo de recuperação é extremamente importante para manejo de estresse”, afirma a Dra. Aline Lamaita, angiologista e membro do American College of Lifestyle Medicine. “Agora, mais do que nunca, dedique parte do seu dia para fazer o que gosta. Isso ajuda a controlar o estresse e ansiedade em passar tantas horas dentro de casa em isolamento social. Procure práticas de autoconhecimento, como a meditação, ou leia, cozinhe novas receitas”, sugere a Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira, ginecologista membro da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia). Na falta da rotina, estabeleça uma: “É importante ter uma rotina para não ficar desregrado. Procure ter horário para acordar, de refeições e para dormir. Use seu tempo para coisas que você queria fazer antes e não conseguia ou não teve atitude de começar. Comece algum projeto e procure criar objetivos e prazos para que você cumpra ao longo desse período”, diz o Dr. Paolo Rubez, cirurgião plástico membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e especialista em Cirurgia de Enxaqueca pela Case Western University.

Tire o álcool do seu dia – “O consumo de álcool prejudica o organismo através de surtos imediatos e efeitos a longo prazo do envelhecimento, e deve ser evitado”, diz a Dra. Beatriz. “Quem ingere álcool em excesso, sente muita sede, principalmente no dia seguinte. Isso acontece porque o organismo precisa de água para metabolizar o álcool. No entanto, se não houver água suficiente, o organismo busca nos tecidos periféricos a água para realizar o seu trabalho. E esse é o grande problema, pois a perda d’água afeta muitos órgãos, inclusive a pele, diminuindo o viço e colaborando para o ressecamento e a descamação”, explica o Dr. Paolo Rubez. O álcool aumenta o inchaço e sangramento, além de ressecar a pele e piorar a qualidade do sono – o que é extremamente perigoso já que interfere negativamente na imunidade, segundo o Dr. Paolo.

Introduza a atividade física à rotina – Como sabemos, a obesidade e o sedentarismo estão ligados a maior risco de desenvolver complicações em casos de infecção pelo Novo Coronavírus. E isso tem feito muitas pessoas repensar seus hábitos: “A atividade física é importante para manter o sistema imunológico em dia, pois quando nos exercitamos, temos uma produção maior de linfócitos que são as células de defesa para combater o vírus”, diz o cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo, membro Titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médico voluntário no atendimento a casos suspeitos de Covid-19 no Hospital São Paulo. “Além disso, manter-se ativo traz benefícios na melhora da disposição, humor, perda de peso e saúde cardiovascular”, diz a médica ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira. Alguns exercícios podem e devem ser feitos por gestantes, idosos, pessoas sedentárias e crianças. E lembre-se: agora, mais do que nunca, eles devem ser feitos para afastar o risco de trombose, uma condição que ocorre quando um coágulo sanguíneo se desenvolve no interior das veias das pernas devido à circulação inadequada, impedindo, assim, a passagem do sangue. “Em casos mais raros, o coágulo pode ainda se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode até resultar em morte. Permanecer muito tempo parado e sem movimentar as panturrilhas faz com que a velocidade do sangue dentro dos vasos diminua. Além disso, beber pouca água e alimentar-se mal são fatores que dificultam a circulação. Por isso, para evitar o quadro, é essencial caminhar dentro de casa e fazer simples exercícios a fim de minimizar o risco do problema”, diz a angiologista.

Coma saudavelmente – De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora da Associação Brasileira de Nutrologia, a alimentação possui um papel fundamental na manutenção e fortalecimento do organismo, pois é responsável por fornecer nutrientes essenciais para as funções orgânicas, inclusive as imunológicas. “Uma alimentação equilibrada, variada, colorida, com alimentos os mais naturais e funcionais possíveis, associada a uma hidratação adequada, certamente vai ajudar o organismo a ter respostas mais favoráveis do sistema imune. Para citar alguns alimentos com funcionalidades, que devem ser incluídos no hábito alimentar para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças, podemos listar os vegetais folhosos escuros, os legumes em geral, todos os que nascem para cima da terra e das mais diversas cores, os tubérculos e raízes, as leguminosas, que são as principais fontes de proteínas vegetais, os cereais, particularmente os integrais, as frutas, as sementes oleaginosas, que têm gorduras boas, as carnes magras e os laticínios enriquecidos com probióticos, além de água, água de coco, chás e sucos funcionais”, afirma a médica. É hora de adotar hábitos saudáveis e evitar o excesso de doces e carboidratos. “Em geral, qualquer alimento que cause inflamação e liberação de radicais livres são danosos para o nosso corpo em geral. Os mais comuns são os carboidratos de menor valor glicêmico como açúcares, massas de farinha branca e alimentos com gordura saturada como as frituras”, afirma a cirurgião plástico Dr. Mário Farinazzo.

Sua garrafa d’água é sua melhor amiga – “Quanto menor a ingestão de água, maior a viscosidade do sangue. Além disso, a desidratação favorece a queda da pressão arterial, ameaçando vários órgãos. O consumo adequado de água garante que o organismo seja irrigado e bem nutrido de sangue”, afirma a angiologista Dra. Aline Lamaita. “Beber pelo menos 2litros de água é fundamental, mas a hidratação também pode ser feita pelo consumo de água de coco ou frutas ricas em água, como pera, uva e melancia, que também tem nutrientes importantes para a pele”, diz a Dra. Marcella.

Apague o cigarro (para sempre) – Se tem algo que você precisa fazer desde já é pôr um fim ao vício do tabagismo. Não é uma tarefa fácil, mas isso precisa ser feito. “A nicotina e as toxinas do cigarro provocam a diminuição do fluxo nos vasos sanguíneos. Uma vez que a circulação está prejudicada, a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos órgãos é menor”, explica o Dr. Paolo. “Por conta de todas as doenças associadas, o tabagismo é, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a principal causa de morte evitável no mundo. No Brasil, nos últimos dez anos, segundo o

Ministério da Saúde, houve redução de 33,8% no número de fumantes adultos no País, mas uma em cada dez pessoas que reside nas capitais brasileiras ainda mantêm o hábito de fumar”, diz a Dra. Aline. Apesar de estressante no começo, a adoção de novos hábitos, dentre eles os cuidados com a saúde mental e a atividade física diária, pode deixar esse período mais leve. “E dia após dia lembre-se que você está fazendo um bem enorme para sua saúde”, completa a angiologista.

Durma melhor – Segundo diversas pesquisas, um dos principais mitos é acreditar que as pessoas podem ‘sobreviver’ com menos de sete horas de sono. “O ideal é entre sete a oito horas e de forma consistente. Fugir desses valores é colocar a saúde em risco. Temos evidências extensas de que dormir cinco horas ou menos aumenta consistentemente o risco de condições adversas à saúde, como doenças cardiovasculares e até longevidade”, diz a Dra. Aline Lamaita. “E no caso do sono, a qualidade é crucial para um descanso real. Esse período, quando realmente satisfatório, é reparador e extremamente importante para o funcionamento do sistema imunológico”, afirma o Dr. Mário Farinazzo. E como dormir melhor, afinal? “Assistir à televisão não é uma maneira eficiente de relaxar antes de dormir. Especialmente porque, frequentemente, o que estamos vendo nas notícias ou algo que pode nos causar insônia ou estresse, mesmo antes de dormir, quando estamos tentando desacelerar e relaxar”, diz a ginecologista Dra. Ana Carolina Lúcio Pereira. Esses dispositivos também emitem luz azul, e é essa luz que diz ao nosso cérebro para acordar e estar alerta pela manhã. “Para dormir bem, fique longe de aparelhos como celulares, computadores e TV antes de se deitar e faça refeições mais leves à noite”, finaliza a Dra Beatriz Lassance.

Fontes: DRA. ALINE LAMAITA, DRA. ANA CAROLINA LÚCIO PEREIRA, DRA. BEATRIZ LASSANCE, DRA. MARCELLA GARCEZ, DR. MÁRIO FARINAZZO, DR. PAOLO RUBEZ