5 dicas para treinar no calor

O verão é uma época em que muta gente costuma trocar o ambiente fechado das academias pela prática de atividade física nas praias, parques ou equipamentos esportivos ao ar livre.

Mas ao mesmo tempo que incentiva as pessoas a saírem de casa, o calor também pode se tornar um adversário daqueles que buscam praticar alguma forma de exercício físico.

Mexer com o corpo sob o sol, sem o devido cuidado, pode trazer problemas, até bem graves como:

.Desidratação

.Desmaios

,Enjoos

.Fraqueza

Quer saber 5 dicas importantes para fazer exercícios no verão sem prejudicar a saúde? Então siga lendo esta reportagem!

Comece aos poucos

No calor, o ato de se exercitar acelera alguns processos corporais.

“Por causa dos dias mais quentes, o organismo precisa ativar mecanismos para manter a temperatura do corpo em níveis ideais, abaixo de 37º C, como a transpiração e a respiração, que aumentam a perda d’água pelo corpo”, explica a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Em função disso, a primeira dica vai para aqueles que estão iniciando um programa de exercícios físicos em pleno verão: vá com calma!

 “Uma pessoa sedentária que realiza exercícios muito intensos na academia pode acabar passando mal, com sintomas como tontura e dor de cabeça, já que o corpo dela não está preparado para aquele tipo de atividade”, diz a cirurgiã vascular, Aline Lamaita da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV).

 “A prática de exercícios físicos melhora a circulação do sangue, o retorno venoso e, consequentemente, a oxigenação dos tecidos. Além disso, contribui para a queima de gordura, ajuda no desenvolvimento da musculatura e fortalece o sistema imunológico. Mas, para isso, o ideal é que a atividade física seja introduzida de forma lenta e progressiva, devendo sempre ser acompanhada de perto por um profissional de educação física especializado”, indica a cirurgiã vascular.

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Hidratação e alimentação

A segunda dica é: mantenha a hidratação!

‘’No calor, suamos mais e, logo, corremos um risco maior de sofrer com desidratação’’, aponta a dra. Marcella.

Os sintomas da desidratação incluem:

.Sede

.Urina amarela escura

.Diminuição da vontade de urinar

.Cansaço

.Fraqueza

.Tontura

.Dor de cabeça

.Náuseas

.Lábios, língua e olhos ressecados

“Além do calor, as atividades físicas também elevam a temperatura corporal e a produção de suor. Combinados à falta de hidratação, cuja necessidade é maior nesse período de calor, esses fatores predispõem, por exemplo, a uma maior concentração urinária, o que eleva as chances de cálculos renais, que têm uma incidência 30% maior no verão”, fala a nefrologista Caroline Reigada especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira (AMIB).

 Existe uma ‘’fórmula matemática’’ para saber qual a quantidade ideal de água deve ser ingerida ao praticar exercícios no calor. Multiplique o seu peso corporal por 0,03 e o resultado vai representar o volume d’água a ser bebido.

 “Para hidratar o organismo, o melhor é consumir água, engarrafada ou mineral, mas a hidratação pode ser complementada com outros líquidos’’, aconselha a nutróloga Marcella Garcez.

Entre estes outros líquidos estão:

.Sucos naturais

.Chás 

Também é recomendado o consumo de frutas e vegetais ricos em água, como:

.Melancia

.Melão

.Tomate

.Pepino 

Mas nem só de água pode viver o corpo de quem malha em meio a altas temperaturas. A terceira dica é ficar de olho na alimentação. Isso porque comer em demasia antes dos treinos em dias quentes pode prejudicar a função digestiva.

 “O processo digestivo de uma refeição pesada exige grande fluxo de sangue. Logo, praticar exercícios após comer demais pode prejudicar a digestão e causar mal-estar”, diz a dra. Marcella.

E prossegue a médica:

‘’ Mas ficar sem comer não é a solução. Treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois pode ocorrer catabolismo com consequente consumo muscular. Por isso, priorize lanches mais leves antes do treino’’.

A alimentação pré-treino deve ser composta, preferencialmente, por alguma  fonte de carboidrato complexo, como:

.Banana com aveia

.Iogurte com cereal integral

.Frutas secas

.Sementes oleaginosas

.Pão integral com queijo magro

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Roupa certa e sem excessos

O excesso transpiração por causa do alto calor pode facilitar uma proliferação de bactérias na pele. Além disso, o suor possui um pH mais ácido, o que poderia afetar o tecido cutâneo, gerando problemas como:

.Desidratação

.Irritação da pele

.Acne 

Portanto a quarta dica é usar roupas adequadas para praticar atividade física.

 “Para praticar exercícios, evite roupas muito justas e fabricadas com tecidos que retêm o suor, pois dificultam a respiração apropriada da pele, bloqueando assim os poros e podendo levar ao aparecimento da foliculite”, recomenda a dermatologista Paola Pomerantzeff, integrante da Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD). 

“A umidade da roupa também pode causar micose em regiões como pés e virilha. Por isso, ao final dos exercícios, remova a roupa suada o mais breve possível para permitir que a pele respire”, acrescenta médica.

A quinta e última dica é evitar os excessos! Mesmo quem já tem um condicionamento físico deve ‘’pegar mais leve’’ ao fazer atividade ao ar livre em dias muito quentes, já que a combinação de forte calor, exercícios intensos e falta de hidratação pode levar a quadros graves de complicações para a saúde, como a insolação.

 “A insolação ocorre quando, devido à exposição às altas temperaturas, nossos mecanismos de controle de temperatura não são efetivos. A condição pode, por exemplo, prejudicar a função dos rins na medida em que evolui para desidratação, levando à lesão renal aguda. Além disso, o quadro pode causar danos temporários ou permanentes a órgãos vitais como coração, pulmões, rins, fígado e cérebro. Existem ainda relatos de hepatite fulminante devido à insolação. As altas temperaturas lesam as células do fígado a ponto de morrerem. Essa condição é potencialmente fatal”, comenta a dra. Caroline Reigada.

Para prevenir a insolação é importante:

.Beber bastante água

.Beber água de coco para repor os eletrólitos

.Evitar exercício em ambientes quentes e úmidos

.Não treinar nos horários mais quentes (10h ás 16h)

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:

Dra. Marcella Garcez/ Nutróloga

Dra. Caroline Reigada/ Nefrologista

Dra. Aline Lamaita/Cirurgiã Vascular

Dra. Paola Pomerantzeff /Dermatologista

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