Oleaginosas: saúde e energia

Você gosta de frutas secas oleaginosas? Elas são verdadeiros complexos nutritivos, fornecendo uma série de componentes importantes para a saúde do organismo.

As mais conhecidas são:

.Nozes

.Castanha de caju

.Castanha-do-pará

.Avelãs

.Amêndoas

.Amendoim

.Macadâmia

Você vai saber mais sobre todas as propriedades saudáveis destes alimentos no texto a seguir!

Componentes nutritivos

Os principais nutrientes das frutas secas oleaginosas são:

.Nozes, amêndoas e pistaches: 

 Gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 

Proteínas Fibras dietéticas

Vitaminas E e do complexo B

Magnésio, cálcio, potássio e zinco

.Castanha-do-pará e castanha de caju: 

Ácidos graxos insaturados

 Proteínas

 Fibras dietéticas

 Vitaminas do complexo B

 Magnésio, fósforo, zinco e selênio

.Avelãs: 

Ácidos graxos monoinsaturados, ômega 9

Proteínas

 Fibras dietéticas

 Vitaminas do complexo B e vitamina E 

Magnésio, cálcio e potássio

Flavonoides e antioxidantes

.Amendoim:

 Proteínas

 Gorduras saudáveis, ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados

 Fibras dietéticas

 Vitaminas do complexo B e vitamina E

Magnésio, fósforo, potássio e zinco

Veja também:

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Benefícios

Todos estes componentes oferecem muitos benefícios ao organismo.

‘’As Nozes são boas para a saúde cardiovascular por ajudar a reduzir o colesterol LDL, ruim e a aumentar o colesterol HDL, bom. O alto teor de fibras e proteínas nas nozes pode ajudar na sensação de saciedade, auxiliando no controle do peso. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à melhoria da saúde cerebral e à redução do declínio cognitivo’’, afirma a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da  Associação Brasileira de Nutrologia(ABRAN).

E prossegue a médica:

‘’A castanha-do-pará é uma das melhores fontes alimentares de selênio, um poderoso antioxidante, desempenha um papel importante na saúde da tireoide e é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

As avelãs tem uma variedade de antioxidantes, incluindo vitamina E e flavonoides, que ajudam a combater o estresse oxidativo. O magnésio e o cálcio presentes nas avelãs são importantes para a saúde dos ossos’’.

E a nutróloga complementa ainda:

‘’A vitamina E presente nas amêndoas ajuda a manter a saúde da pele, protegendo-a dos danos causados pelos radicais livres. Possuem baixo índice glicêmico e são ricas em fibras e proteínas, o que pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.  As fibras presentes nas amêndoas ajudam a promover a saúde digestiva, prevenindo a constipação. E é uma boa fonte de niacina, vitamina que desempenha um papel importante na saúde do cérebro e na função cognitiva’’.

Confira ainda:

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Como consumir

É importante ficar atento à quantidade e também aos intervalos de consumo destas oleaginosas que podem variar de acordo com algumas condições, como por exemplo:

.Idade

.Sexo,

.Condicionamento físico

.Necessidades calóricas individuais

Mas existem algumas diretrizes gerais para o consumo.

 ‘’Pensando em consumo diário, podemos falar de uma porção de nozes ou amêndoas de 25 a 30 gramas, o que equivale a cerca de um punhado. Duas unidades de castanhas-do-pará ou 20 gramas de avelãs, devido ao seu maior teor calórico’’, diz a dra. Marcella.

E a nutróloga aborda ainda um temor que muita gente tem,pelo fato das frutas secas oleaginosas serem bastante calóricas.

‘’ As frutas secas oleaginosas são calóricas devido ao seu teor de gordura. Porém, essas calorias vêm principalmente de gorduras saudáveis e incluem proteínas e fibras, que podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite’’.

Tem gente que gosta de consumir amendoins e castanhas como tira-gosto,

com muito sal e acompanhando bebida alcoólicas como cerveja. Isso é recomendando ou não?

‘’Consumir frutas secas oleaginosas, como petisco, geralmente com muito sal e acompanhando bebidas alcoólicas, não é ideal do ponto de vista da saúde. Algumas razões pelas quais essa prática pode não ser recomendada são o alto teor de sódio associado a uma série de problemas de saúde, incluindo pressão alta, doenças cardiovasculares e problemas renais. Calorias adicionais, especialmente quando combinadas com bebidas alcoólicas, podem contribuir para o ganho de peso e outros problemas de saúde’’.

E a médica finaliza com um recado:

‘’As frutas secas oleaginosas podem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta equilibrada, desde que isto seja feito com moderação. Também é importante ter atenção às alergias alimentares e restrições dietéticas pessoais ao incluir frutas secas oleaginosas na dieta, pois algumas pessoas podem ser alérgicas a certos tipos de nozes ou ter restrições dietéticas devido a condições médicas específicas’’.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica:Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

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