O organismo da mulher tem funções, características e fases bem próprias, como por exemplo:
.Ciclo menstrual
.Gravidez
.Menopausa,
Para viver com mais saúde e qualidade de vida, é fundamental que as mulheres tenham uma alimentação balanceada e diversificada.
E existem vários alimentos com nutrientes importantes que contribuem para uma boa saúde do corpo feminino.
Selecionamos aqui 10 dicas de alimentos para a saúde da mulher. Para quais são, basta seguir lendo este texto até o final.
A 1ª dica: inclua na dieta o leite e laticínios.
‘’ Os leites e derivados, assim como outras fontes de cálcio são fundamentais para fortalecer os ossos das mulheres e prevenir a osteoporose. O risco de osteoporose é maior nas mulheres porque o estrogênio é um hormônio que tem capacidade de proteger o osso. Porém, na menopausa, há uma queda nos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator de proteção seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, fala a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).
Outra boa opção é o chamado iogurte grego.
“Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, afirma a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
A 2ª dica é consumir folhas verde-escuras como espinafre e couve.
“As folhas verde-escuras são ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, auxiliam na prevenção da anemia, principalmente em mulheres que têm sangramento menstrual aumentado e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, informa a ginecologista Andrea Neves Soares, médica da Clínica Allena.
E as folhas verde-escuras são ainda ricas em cálcio e Vitamina C.
A 3ª dica é bem conhecida dos brasileiros: o tradicional feijão preto.
‘’O feijão preto é outra excelente fonte de ferro, assim como de folato, que é fundamental para a saúde reprodutiva feminina. Também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2”, diz a nutróloga Marcella Garcez.
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A 4ª dica são as frutas antioxidantes.
“A uva é rica em resveratrol, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e contribui para a prevenção do câncer de mama. E a laranja é rica em vitamina C, que ajuda na imunidade e na produção de colágeno”, aponta a dra. Andrea Neves Soares.
A 5ª dica é consumir sementes de linhaça
As sementes de linhaça são uma excelente fonte de
.Lignana, que regula os níveis hormonais e a saúde das mamas
.Ácidos graxos Ômega-3, que reduzem o colesterol LDL e inflamações
.Fibras solúveis, que combatem a prisão de ventre
Falando ainda de fibras, vale a pena também investir em outros alimentos que possuem este nutriente, como:
.Chia
.Aveia
.Quinoa
“A quinoa é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular”, diz a médica Marcella Garcez.
A 6ª dica é não deixar de ingerir as oleaginosas como:
.Castanha
.Nozes
.Amêndoa
.Avelã
.Macadâmia
Todas estas oleaginosas são ricas em:
.Selênio
.Zinco
.Magnésio
.Cálcio
‘’As oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, garante a ginecologista Andrea Neves Soares.
A 7ª dica é a soja, que pode ser consumida na forma de:
.Tofu, o chamado ‘‘queijo de soja’’
.Edamame, a soja verde ainda na vagem
‘’A sola é grande coadjuvante no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, além de beneficiarem também a saúde óssea e cardiovascular. Isso porque é rica em isoflavona, um tipo de fitoestrógenos, que são compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos encontrados no corpo humano. Por isso, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. No climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, comenta a nutróloga Marcella Garcez.
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A 8ª dica é comer um peixe rico em ácidos graxos Ômega-3:o salmão.
“O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos Ômega-3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade”, fala a dra. Marcela.
“Os ácidos graxos, como o Ômega-3, também ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a diminuição das ondas de calor”, complementa a dra. Deborah.
Outras fontes de Ômega-3 são:
.Arroz integral
.Aveia
.Brócolis
.Linhaça,
.Semente de girassol
.Couve-flor
A 9ª dica é não esquecer dos ovos na dieta.
‘’Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular. Além disso, os ovos são ricos em colina, que é importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, sugere a médica Marcella Garcez.
A 10ª e última dica é consumir uma fruta avermelhada e rica em flavonoides, a cranberry.
‘’Muito conhecida na forma de suco, a cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse do organismo, além de ser uma importante forma de prevenção da infecção urinária para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a médica Andrea Neves Soares.
Mas apesar de todas estas dicas importantes é sempre bom ressaltar que não existe um ‘’ superalimento’’ que resolva todas as carências nutricionais.
“O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, finaliza a nutróloga Marcella Garcez.
Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:
Dra. Marcella Garcez/Nutróloga
Dra. Andrea Neves Soares/Ginecologista
Dra. Deborah Beranger/Endocrinologista
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