Trocando o dia pela noite

Como é o seu ‘’relógio biológico’’? Você é mais ‘’do dia’’ ou ‘’da noite’’? O fato é que tem muita gente que se acostuma ou prefere trabalhar, estudar e até mesmo praticar atividade física no período da noite.

E uma notícia que pode ser boa para os amantes da malhação noturna, é que um estudo científico revela que praticar exercícios físicos à noite pode melhorar a saúde de quem sofre com a hipertensão.

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Exercício e pressão alta

O estudo foi feito por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e publicado na revista científica Blood Pressure Monitoring(( https://journals.lww.com/bpmonitoring/pages/default.aspx)).

A pesquisa foi realizada com um grupo de 49 homens de meia-idade, com pressão alta, que tomavam medicamentos e que foram divididos da seguinte forma:

.1 grupo praticava exercício aeróbico de manhã (7h às 9h)

.1 grupo praticava exercício aeróbico de noite (18h às 21h)

.1 grupo só praticava alongamentos (sem horário definido)

A atividade aeróbica escolhida foi a bicicleta ergométrica e os exercícios foram realizados 3 vezes por semana durante 10 semanas.

O estudo mostrou que o grupo que se exercitava à noite apresentou uma melhora na taxa de recuperação cardíaca (TRC), tanto na fase rápida (medida após 60 segundos do pico do esforço físico), quanto na fase lenta (medida 300 segundos depois do pico).

‘’A taxa de recuperação cardíaca refere-se à velocidade de retorno do coração aos níveis pré-exercício após a interrupção do mesmo e basicamente reflete o balanço entre a reativação do sistema nervoso parassimpático e a redução da ação do sistema nervoso simpático’’, explica a médica Christina Grüne de Souza e Silva, doutora em Cardiologia pela UFRJ e diretora da Clínica de Medicina do Exercício (CLINIMEX).

E a dra. acrescenta:

‘’O sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático fazem parte do sistema nervoso autônomo, que é responsável pelo controle de várias funções no nosso organismo que independem da nossa vontade, como a respiração, os batimentos cardíacos e a pressão arterial. Enquanto o sistema nervoso simpático é estimulado em situações de estresse, como durante a realização de um exercício físico, o sistema nervoso parassimpático busca retornar o organismo para uma situação de estabilidade’’.

Isto significa que quanto mais rápido o ritmo do batimento cardíaco retorna aos níveis em que estavam antes de se começar a atividade física, em melhor estado a saúde do coração se encontra.

‘’Em geral, espera-se que a frequência cardíaca caia ao menos 18 batimentos até o final do primeiro minuto de repouso, e, quanto maior essa redução, melhor. Uma queda anormal pode ser um sinal de algum prejuízo do sistema nervoso autônomo, e está associada a um maior risco de doenças crônicas como doença arterial coronariana, hipertensão arterial e diabetes mellitus’’, aponta a cardiologista.

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Malhar à noite é melhor?

A pergunta que se faz após o resultado do estudo é: praticar atividade física entre 18h e 21h traz realmente mais benefícios para a saúde?

‘’O fato de termos um relógio biológico que regula variações de funções fisiológicas ao longo do dia, como variações na produção de hormônios, de temperatura corporal e da pressão arterial, sugere que realizar exercício físico em um determinado período do dia possa potencializar o desempenho e os efeitos benéficos de sua prática’’, afirma a dra. Christina Grüne.

E prossegue a médica:

‘’No entanto, o melhor momento ao longo do dia para praticar exercício físico continua sendo motivo de controvérsia. Em relação à performance, por exemplo, os estudos mostram que o desempenho no treinamento aeróbico não é tão afetado pelo período do dia. Por outro lado, o desempenho no treino de exercícios resistidos, popularmente conhecidos como musculação, parece ser maior quando estes são realizados no período da tarde/noite’’.

E ela faz ainda uma ressalva:

‘’Deve-se destacar, porém, que limitações de métodos desses estudos interferem na generalização dos resultados. Mulheres em geral estão sub-representadas nesses trabalhos e muitos não levam em consideração o cronotipo do indivíduo, ou seja, o período do dia em que uma pessoa se sente mais alerta ou mais cansada’’.

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Malhação, alimentação e sono

Quem optar por praticar atividade física à noite, deve seguir alguma recomendação sobre alimentação? A cardiologista esclarece:

‘’Em relação ao padrão de alimentação antes do treino, existem poucos estudos direcionados especificamente ao exercício realizado no período noturno. Apesar do exercício realizado em jejum mostrar alguns potencias benefícios, como o aumento da lipólise (quebra de gordura), a redução do estoque inicial de glicose no organismo parece afetar negativamente o desempenho principalmente de exercícios realizados em alta intensidade’’.

E segue a dra. Christina:

‘’Dessa forma, o que deverá ser ingerido antes do treino a ser realizado a noite irá depender do momento da última refeição. Se a última refeição tiver sido mais copiosa, como o almoço, sugere-se um intervalo de aproximadamente 2h antes do treino para que dê tempo de se realizar uma digestão adequada. Se o intervalo tiver sido maior, pode-se fazer um lanche da tarde com alimentos ricos em carboidratos. Mas, novamente, é importante individualizar essa recomendação, já que cada indivíduo terá necessidades diferentes’’.

E depois do treino noturno é importante consumir alimentos que contenham:

.Carboidratos

.Proteínas

.Vitaminas

.Minerais

‘’ A ingestão destes alimentos permite não apenas a recuperação do estoque energético (glicose) para uma próxima atividade, mas também reduzem a quebra e aumentam a síntese de proteína muscular, facilitando a recuperação’’, aponta a médica.

A especialista lembra ainda da importância de beber água.

‘’Não se deve esquecer da hidratação antes, durante e após o treino, dependendo da duração e intensidade do exercício e das condições climáticas (temperatura e umidade). Manter-se hidratado antes, durante e após o exercício físico é importante independente do horário de realização do mesmo’’.

Existem academias hoje que funcionam 24h. Malhar após à meia-noite, de madrugada, é recomendável?

‘’ Existem pessoas que preferem fazer exercício neste horário também por uma questão de praticidade. No entanto, deve-se tomar cuidado para que o horário do exercício não prejudique a quantidade e a qualidade do sono. Os potenciais benefícios da prática regular de exercício físico podem ser reduzidos se não houver um sono de boa qualidade’’, fala a cardiologista.

E a dra. Christina Grüne conclui com uma dica importante:

‘’É unânime que o melhor período do dia para a prática de exercício físico é aquele que é possível e mais prazeroso dentro da rotina do dia a dia, facilitando que o indivíduo se mantenha fisicamente ativo. A prática regular de exercício físico, independente do horário realizado, traz vários benefícios à saúde’’.

Contamos com a colaboração da médica: Dra. Christina Grüne de Souza e Silva/Cardiologista

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