Onda de calor e exercício: tem que hidratar!

Você gosta de dar uma corrida ou caminhada na praia ou em algum parque na sua cidade? Ou sua corridinha é na esteira na academia?  Ou você é da turma da musculação? 

Bom, não importa se você pratica atividade física ao ar livre ou em ambientes fechados. Em qualquer local é preciso não descuidar de uma questão fundamental: a hidratação.

O Brasil já é um país quente quase o ano todo pela sua posição geográfica no mundo e sua natureza tropical. Somando a isso condições climáticas como o El Niño que provoca o aparecimento de ondas de calor extremo com temperaturas acima de 40ºC e sensação térmica chegando às vezes aos 60ºC, estar bem hidratado durante o exercício se torna uma questão vital de saúde.

Quer saber como se hidratar corretamente nas ondas de calor extremo? Então siga lendo esta reportagem.

Corrida e caminhada

Corrida e caminhada são atividades físicas aeróbicas que fazem o corpo suar, perdendo naturalmente muito líquido. Por isso é preciso seguir algumas recomendações para enfrentar as ondas de calor extremo que, pelo que parece, estão se tornando cada vez mais comuns.

Em relação à hidratação, fique atento ao seguinte:

.Hidratação normal:

.Homens: 3 a 4 litros d’água por dia

.Mulheres: 2 a 3 litros d’água por dia

.Hidratação nas ondas de calor:

.Homens: 4 a 5 litros d’água por dia

.Mulheres: 3 a 4 litros d’água por dia

‘’ Lembrando que, nessas ondas de calor, essa água deve ser fracionada. As pessoas devem beber uma quantidade de água adequada a cada uma hora, então é importante dividir durante o dia’’, diz a endocrinologista Deborah Beranger, com MBA em Saúde e Qualidade de Vida pela Fundação Getúlio Vargas (FGV).

Existe muita dúvida sobre se há alguma diferença na hidratação na prática aeróbica ao ar livre ou dentro da academia como spinning e esteira ergométrica. Quem nos esclarece é novamente a dra. Deborah:

‘’Na grande maioria das vezes, quando você faz exercício dentro da academia tem um menor risco de desidratação, pois você está longe do sol, normalmente a umidade é melhor controlada e tem o ar-condicionado. Ao ar livre, normalmente o ar é mais seco, a umidade, às vezes, é menor do que 40%, o que piora a respiração, muitas vezes você tem um maior risco de insolação e, dependendo da quantidade de árvores, você vai ter menos vento e mais acesso à luz solar. Por isso, a chance de desidratação em exercícios ao ar livre é maior. Mas, claro, se você fizer exercício em uma academia em que a umidade é muito baixa, com o ar-condicionado em uma temperatura ruim, é muito pior do que fazer exercício ao ar livre’’.

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A quantidade de água

O tempo de duração do exercício pode influenciar na quantidade de água a ser bebida durante o exercício em dias de sensação térmica extrema?

‘’Durante a atividade aeróbica no calor de 60ºC, em que suamos muito mais e perdemos muito líquido, a chance de desidratar é muito maior e a recomendação de hidratação é de cerca de 40 a 50 ml por quilo de peso. Essa hidratação deve ser dividida antes, durante e após o treino. Antes do treino, a hidratação deve ser de cerca de 6 ml por quilo de peso, duas horas antes do treino. Durante o treino, a hidratação deve ser de cerca de 500 a 600 ml por hora de treino’’, alerta a especialista.

E prossegue a médica:

‘’E, no pós-treino, para cada meio quilo perdido de peso, deve-se fazer uma ingestão de cerca de 800 ml de água.  E sempre prestar atenção aos sinais de desidratação’’.

Estes sinais são:

.Boca seca

.Cansaço

.Tontura. 

A recomendação é que se alguém sentir algum destes sintomas durante a prática de exercício, deve aumentar a ingestão de líquido.

As características individuais também devem ser levadas em conta na hora da hidratação.

‘’A quantidade de água recomendada varia de acordo com o peso, com a idade, com o sexo, se a pessoa é sedentária ou não, o tipo de trabalho (ao ar livre ou em um lugar fechado)’’, aponta a especialista.

A hidratação deve ser um cuidado ainda maior para quem tem uma doença crônica como:

.Diabetes

.Cardiopatias

.Problemas nos rins

E bebidas como água de coco e isotônicos podem substituir a água?

‘’Na grande maioria das vezes, quando você faz um exercício leve a moderado, abaixo de 45 minutos, a própria água é suficiente. Em segundo lugar, você pode usar a água de coco. A diferença é que ela é rica em sódio, potássio e vitaminas. Mas o ideal é que você faça baixa ingestão, por volta de 200 ml a cada 20 minutos, fracionada. É um isotônico natural. Então, você pode ingerir água, água de coco ou ambas intercaladas para uma atividade leve a moderada, abaixo de 45 minutos. Já o isotônico é importante tomar cuidado. Sua composição é parecida com a do suor, é rico em sais minerais, porém, tem corante, aromatizante e o valor calórico. Então, o isotônico é mais indicado para atletas de alta performance, que precisam, a cada hora, ingerir de 400 a 800 ml de líquido’’, explica a dra. Deborah Beranger.

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Musculação e crossfit

E qual a recomendação em relação à hidratação para quem pratica exercícios de força como musculação, pilates ou crossfit. Muda alguma coisa?

‘’Tanto no exercício de força muscular, como musculação e pilates, quanto no exercício de crossfit, que envolve exercício anaeróbico e aeróbico, todas as variantes vão fazer você ter uma ingestão de água maior ou menor. Depende muito do tipo de treino, da carga, do sexo, da idade, se o exercício é feito ao ar livre ou em lugar fechado. Você pode fazer um treino de crossfit, de força, como pilates e musculação, muito mais leve do que um treino aeróbico e fazer um exercício somente aeróbico com um treino muito mais pesado do que um exercício de força muscular’’, fala a endocrinologista.

‘’ Então, é importante entender que você tem que se hidratar duas horas antes do treino, durante o treino e no pós-treino, nunca apresentar sinais de desidratação, sempre observar sua urina durante o dia, que deve estar límpida, nunca pode estar amarelada e durante o treino, observar se você está se hidratando’’, conclui a dra. Deborah.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica:Dra. Deborah Beranger/ Endocrinologista

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