Ovos: qual o limite por dia?

Os ovos são reconhecidos como uma das maiores fontes de proteínas de alto valor biológico na dieta humana. Isso porque este alimento contém todos os aminoácidos considerados essenciais e necessários para o corpo.

Hoje em dia é comum inclusive notícias sobre dietas de atletas de algumas modalidades esportivas que consomem dezenas de ovos por dia. Mas isto é saudável?

Para saber qual a quantidade recomendada de ovos por dia, não deixe de ler esta matéria!

Nutrientes dos ovos

Ovos são fontes extremamente ricas de nutrientes essenciais. Entre os principais nutrientes encontrados em um ovo médio (cerca de 50 gramas), estão:

.Proteína (6 g)

.Gorduras saturada, monoinsaturada e poli-insaturada(5g)

.Carboidratos(menos de 1 g)

.Vitamina A (75 mcg)

.Vitamina D (1 mcg)

.Vitamina E (0,5 mg)

.Vitamina K (0,1 mcg)

.Vitaminas do complexo B: B2, B5, B6, B12, ácido fólico e biotina( em quantidades variadas)

.Ferro (1 mg)

.Cálcio  (25 mg)

.Potássio (70 mg)

.Fósforo 90 mg)

.Selênio (15 mcg)

.Zinco (0,5mg)

‘’Uma única unidade de ovo fornece cerca de 6 gramas de proteína de alta qualidade, medida pelo seu perfil de aminoácidos e sua digestibilidade, o que significa que o corpo pode absorvê-la e utilizá-la de forma eficiente. Por isso os ovos são frequentemente recomendados como uma fonte importante de proteína na dieta, especialmente para aqueles que desejam aumentar a ingestão de proteínas ou manter uma dieta equilibrada’’, afirma a nutróloga Marcella Garcez, mestre em Ciências da Saúde pela Escola de Medicina da PUC-PR, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

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A quantidade diária

Várias instituições e organizações de saúde recomendam considerar o consumo de ovos como parte de uma dieta equilibrada e variada. E em relação à quantidade recomendada de consumo diário de ovos, existem algumas diretrizes nutricionais para crianças e adultos, por faixa etária:

.2 a 13 anos: de 1 a 2 ovos por dia

.14 a 18 anos: até 2 ovos por dia

.19 a 64 anos: 1 a 3 ovos por dia

.65 anos ou mais: até 2 ovos por dia

Existem atletas de algumas modalidades desportivas, notadamente o fisiculturismo, que chegam a consumir 30 ovos por dia. Mas é preciso tomar cuidado.

‘’O consumo de dezenas de ovos por dia, relatado em certos casos entre atletas de fisiculturismo e outros atletas de alto rendimento, é uma prática controversa e não é amplamente recomendada. Os ovos são uma fonte rica de colesterol e consumir grandes quantidades de ovos pode levar a um aumento significativo na ingestão de colesterol dietético. Indivíduos com condições médicas como dislipidemias devem ser cautelosos com o consumo excessivo de ovos’’, afirma a dra. Marcella.

E prossegue a médica:

‘’Dependendo da quantidade de ovos consumidos, pode haver falta de variedade na dieta, que pode resultar em deficiências de outros nutrientes não encontrados em ovos, como fibras, vitaminas do complexo B e minerais. E grandes quantidades de ovos podem aumentar o risco de intoxicação alimentar se os ovos não forem manuseados e preparados adequadamente’’.

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Como consumir

A forma de preparo dos ovos pode afetar seu perfil nutricional e seu impacto na saúde, especialmente quando se trata da adição de gorduras e outros ingredientes durante o processo de cozimento. Entre as maneiras mais populares de preparar o produto, estão:

.Ovos cozidos:  uma das maneiras mais saudáveis de prepará-los, pois não requer adição de gordura extra

.Ovos fritos: uma forma comum de preparar ovos, mas pode adicionar gorduras extras  à refeição

.Ovos pochê: são cozidos em água quente, sem a casca, resultando em ovos com a clara firme e a gema ainda líquida

.Ovos mexidos: preparados mexendo os ovos numa frigideira ( com bem pouco  óleo, azeite de oliva  ou manteiga) pode ser uma opção mais saudável

 .Ovos cozidos no micro-ondas: utilizando tigelas próprias, sem gordura, mas é preciso estar atento ao tempo de cozimento para evitar que os ovos explodam

Mas a dra. Marcella faz um alerta:

 ‘’Consumir ovos crus ou com gema mole pode representar um risco à saúde devido à possibilidade de contaminação por bactérias, como Salmonella. É importante garantir que os ovos sejam completamente cozidos até que tanto a clara quanto a gema estejam firmes para minimizar o risco de intoxicação alimentar principalmente para grupos de risco, como crianças pequenas, idosos, mulheres grávidas e pessoas com sistemas imunossuprimidos’’.

E tem também quem descarte as gemas na hora de cozinhar os ovos, consumindo só as claras. Mas isto seria uma boa opção?

‘’Em termos gerais, consumir apenas as claras dos ovos pode ser uma opção benéfica para algumas pessoas, pois são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e são naturalmente livres de gordura e colesterol.

No entanto, é importante considerar que a gema do ovo contém uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. Portanto, ao remover a gema, pode-se perder alguns desses nutrientes benéficos’’, finaliza a dra. Marcella.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e da médica: Dra.Marcella Garcez/Nutróloga

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