A ordem dos fatores altera o prato

Quem não lembra das aulas nos tempos de escola quando o professor ou a professora falava: ‘’a ordem dos fatores não altera o produto’’.

Pois é, mas se na Matemática é assim, já na dieta o resultado final pode ser alterado dependendo da ordem na qual os alimentos são ingeridos.

A sequência em que comemos proteínas, carboidratos, gorduras e fibras pode interferir no metabolismo, ajudando até a:

.Emagrecer

.Prevenir o diabetes

Quer saber mais? Então siga lendo esta reportagem.

A ordem dos alimentos

Para a maioria das pessoas é até meio difícil entender porque a ordem na qual se ingerem os alimentos pode ter alguma implicação sobre o metabolismo. A pergunta que se faz  geralmente é:’’Não vai tudo para o mesmo lugar?’’. E será que faz realmente diferença entre comer o arroz antes da carne ou a carne antes do arroz?

Existem grandes evidências científicas indicando que a ordem de ingestão dos alimentos pode alterar os níveis de açúcar no sangue e que consumir   alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras antes dos carboidratos, pode auxiliar a diminuir a velocidade do aumento nos níveis de glicose no sangue após uma refeição.

 “O principal problema das alimentações que geram picos de açúcar no sangue é o risco aumentado de desenvolver resistência à insulina e, eventualmente, diabetes tipo 2 e obesidade. Além disso, evitar picos de glicemia pode ajudar a regular o apetite, reduzir o consumo excessivo de calorias, diminuindo assim o acúmulo de gordura corporal e ainda ajudando a promover a queima de gordura como fonte de energia. Manter os níveis de glicose mais estáveis pode ajudar a regular os hormônios que atuam no centro regulador da fome e da saciedade, no cérebro e facilitar o controle do peso”, afirma a  médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

 Portanto a ordem de ingestão dos alimentos pode evitar o pico de açúcar no sangue, garantindo um metabolismo mais saudável. E deixar para comer carboidratos por último, ajuda a diminuir:

.O risco de diabetes

.A possibilidade de sobrepeso

 “Quando os níveis de glicose no sangue sobem, o pâncreas precisa liberar mais insulina para ajudar as células a absorverem a glicose. Com o tempo, esse ciclo de picos de açúcar no sangue seguidos por altas liberações de insulina pode levar à resistência à insulina, resultando em níveis cronicamente elevados de glicose no sangue”, fala a dra. Marcella Garcez. 

“A insulina é um hormônio anabólico que estoca a gordura, então quanto mais rápido eu aumento a insulina, mais gordura acumulo e mais rápido eu aumento a gordura visceral. Se eu aumento esse tipo de gordura, há um aumento da minha resistência à insulina. Então é um círculo: o pico glicêmico aumenta a insulina. O aumento da insulina faz você estocar gordura. O estoque de gordura faz você ganhar peso, e o ganho de peso leva à resistência insulínica, ganhando peso e aumentando a chance de diabetes”, explica a endocrinologista Deborah Beranger, pós-graduada em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ).

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O início das refeições

Uma boa estratégia é sempre iniciar as grandes refeições com alimentos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, que vão reduzir a velocidade de digestão e absorção dos carboidratos que forem consumidos depois. A dica é: carboidratos sempre por último!

E após consumir alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras deve-se ingerir  carboidratos como:

.Grãos integrais

.Legumes

.Frutas

.Vegetais

‘’Esses carboidratos naturalmente são digeridos mais lentamente, resultando em uma liberação mais gradual de glicose na corrente sanguínea. Evitar grandes quantidades de açúcares simples e alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, bolos, biscoitos e frituras de imersão, que podem levar a picos rápidos de açúcar no sangue. Além da ordem dos alimentos, é importante controlar o tamanho das porções. Consumir quantidades excessivas de qualquer tipo de alimento pode levar a picos de açúcar no sangue’’, acrescenta a nutróloga.

E caso a pessoa não consuma verduras ou legumes em boa quantidade, é importante optar por alguma fruta rica em fibra.

 “Pode buscar, por exemplo, uma laranja ou uma tangerina, mas tem que comer com bagaço. Outra coisa que podemos fazer também, mesmo que a fruta não tenha fibra, é adicionar uma colher de chia, ou uma colher de linhaça, ou uma colher de aveia, de fibra para essa fruta”, aponta a endocrinologista Deborah Beranger.

E qual a importância destas fibras? 

“Uma das razões pelas quais os vegetais são frequentemente recomendados como a primeira parte de uma refeição é devido ao seu conteúdo de fibras. Os vegetais são uma excelente fonte de fibras dietéticas, carboidratos complexos que o corpo não consegue digerir completamente. As fibras têm vários benefícios para a saúde, além de retardar a digestão e a absorção de outros nutrientes. Podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e a reduzir o apetite. Por serem fermentadas pelas bactérias benéficas no intestino, promovem a saúde intestinal”, explica a nutróloga Marcella Garcez.

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Impactos no metabolismo

 A adoção dessa ordem de ingestão dos alimentos pode realmente funcionar como uma estratégia no controle do peso corporal e de algumas doenças metabólicas. E não é preciso se preocupar com o tempo entre comer os vegetais, depois as carnes e por fim o arroz.

 “A questão do tempo entre consumir diferentes grupos de alimentos não é uma regra estrita e não há uma orientação universal sobre isso. O ponto principal ao considerar a ordem de ingestão dos alimentos é entender como diferentes tipos de alimentos interagem no corpo e como isso afeta a digestão, absorção de nutrientes e os níveis de açúcar no sangue’’, destaca a dra. Marcella. 

“É necessário pontuar que a resposta glicêmica pode variar de pessoa para pessoa e as orientações sobre alimentação e controle de açúcar no sangue, preferencialmente, devem ser personalizadas. Outras estratégias também referendadas pela ciência incluem caminhadas após as grandes refeições, o que pode ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue”, conclui a médica nutróloga.

Contamos com a colaboração da Holding Comunicações e das médicas:

Dra. Marcella Garcez/Nutróloga

Dra. Deborah Beranger/ Endocrinologista

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