O que é melhor na musculação: mais peso ou mais repetição

Geralmente, o tempo estimado para o ganho de massa é de 6 meses. O biotipo do praticante de musculação e sua carga genética podem influir, mas o importante é se exercitar de forma correta e regular, obedecer aos períodos de descanso e ter uma alimentação adequada.

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O prazo longo não deve ser motivo de desânimo. E nem as dores que são comuns nos dois primeiros meses de adaptação do sistema cardiovascular ao esforço. A vantagem é que o corpo vai ganhando força, flexibilidade e resistência.

Afinal, o que é melhor na musculação: mais peso ou mais repetição? Confira no vídeo abaixo:

A partir desse período, o corpo passa a queimar gordura e o emagrecimento começa a se intensificar. Nos meses seguintes esse emagrecimento se intensifica, assim como a sensação de prazer com a atividade, em função da liberação de endorfinas, que também aumenta a sensação de disposição.
Somente após 6 meses de prática o ganho de massa muscular começa a ocorrer de forma considerável.

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Aquecimento e tempo de descanso são fundamentais para a prática da atividade

Muitos buscam na musculação o emagrecimento e a definição dos músculos. O exercício também aumenta a imunidade e ajuda a prevenir lesões. É que com o passar dos anos vamos perdendo massa muscular, perdendo massa magra, que são os músculos e aumentando a massa de gordura, diminuindo também o nosso metabolismo. Por essa razão é importante aumentar nossa massa muscular.

Quem se inicia na musculação deve exercitar todos os grandes grupamentos musculares, no mínimo três vezes por semana, com intervalos de um dia de descanso. Os exercício devem começar com o aquecimento das articulações, girando os braços e o quadril. E realizados com concentração e da forma correta. Isso é mais importante do que a preocupação em aumentar a carga.

O treinamento não deve ser iniciado sem o acompanhamento de um profissional especializado, que garantirá a realização dos movimentos corretos e a manutenção da regularidade dos mesmos. Quanto mais regularidade, melhores serão os resultados.

O ideal para o iniciante é treinar três vezes por semana. Nada de se exercitar todos os dias, pois os músculos só aumentam quando o corpo está em repouso, ou seja, após e não durante os treinos.
Inicialmente, os treinos devem durar de 40 minutos a uma hora, alternando os aparelhos para não sobrecarregar os músculos. O treino alternado, onde ocorre a variação dos treinamentos dos membros superiores, inferiores, abdômen e coluna são os mais recomendados para quem está começando.

Musculação: pontos positivos e desvantagens

Pontos Positivos

– pode ser trabalhado diferentes tipos de treino: hipertrofia (predomínio de ganho de massa muscular) ou resistência (predomínio de repetições, resistência muscular)
– ajuda a melhorar a consciência corporal
– diminui o risco de lesões.
– pode fortalecer a musculatura envolvida na postura como os dorsais e lombares
– previne a osteoporose

Desvantagens

– a orientação e elaboração de treino pelo professor de Ed. Física é essencial
– deve-se tomar muito cuidado com a postura de execução dos exercícios para não ocorrer lesões e dores
– pesos livres devem ser evitados por menores de 15 anos

Tempo desejável de prática

– Os resultados já aparecem com uma regularidade de 3x/semana em 2 meses. Mas, após a adaptação é importante ir variando os tipos de treinos para mudar os estímulos

Gasto calórico médio

– de 200 a 700 kcal/hora, dependendo do tipo de treino

Indicado para

– Todas as pessoas que estejam com liberação médica em mãos
– Os treinos podem ajudar na perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo.
– Auxílio nos problemas posturais
– Pessoas com patologias até podem fazer, mas devem ser programas especiais e individualizados

Conselho

Nunca faça um treino “por conta própria” ou o treino do seu amigo, com a premissa: “é bom para ele vai ser bom para mim”. O treino de musculação deve ser prescrito e individualizado, assim consegue-se os melhores benefícios, minimizando os riscos.

Pesquisa da Unicamp comprovou a eficácia da musculação na redução da gordura do fígado

Está com gordura no fígado? Pratique musculação. Uma pesquisa da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) demonstrou que a atividade realizada nos aparelhos não só ajuda a reduzir a gordura nesse órgão, como também a manter o controle da glicemia em quem está obeso ou sofre de diabete em curto espaço de tempo.

Pesquisadores do Laboratório de Biologia Molecular do Exercício (LaBMEx) da universidade submeteram camundongos a um treino moderado durante 15 dias e constataram uma mudança na expressão genica no tecido hepático, auxiliando no tratamento de doenças hepáticas gordurosas não alcoólicas e a queima de lipídios armazenados. Três grupos de cobaias foram utilizados no experimento. O grupo do controle recebeu ração padrão (com 4% de gordura), se mantendo magro e sedentário. Um segundo grupo recebeu alimentação hiperlipídica (com 35% de gordura) no período de 14 semanas, tempo suficiente para se tornarem obesos e diabéticos. O terceiro grupo foi submetido a mesma dieta, mas quando se tornaram obesos e diabéticos, passaram a realizar exercícios de força moderado por 15 dias. Os camundongos subiam uma escada com uma carga presa a cauda.

Foi 20 séries por dia, com intervalo de 90 segundos entre elas. Ao final da experiência, os pesquisadores constataram que os camundongos que foram treinados ainda estavam obesos, mas com valores normais de glicemia em jejum. Os obesos sedentários continuaram diabéticos. O grupo treinado apresentou redução de gordura no fígado de 25% a 30% comparados aos obesos sedentários. Embora o índice de gordura no fígado nas cobaias treinadas ainda se apresentava 150% maior do que o grupo de controle.

O próximo passo do estudo será tentar descobrir como se dá a comunicação entre músculos e fígado, como objetivo de desenvolver fármacos para auxiliar o tratamento. A gordura no fígado inflama o órgão, tornando as células hepáticas menos sensíveis à ação da insulina. A inflamação pode evoluir para uma cirrose e causar a falência do fígado.

Quem procura ter músculos maiores e mais bem definidos, deve se preocupar com outro fator fundamental além da atividade física: a alimentação…

O ganho de massa muscular é uma preocupação de quem resolve praticar algum tipo de atividade física, independente se a pessoa é um atleta que vai disputar competições ou apenas por questões estéticas. Mas os exercícios físicos não são os únicos aliados na busca por um corpo mais forte e mais saudável.

Quando se pensa em ganho e definição de músculos, deve-se pensar também em outro fator: a ingestão de proteínas. Mas atenção, alimentos ricos em proteínas como carnes vermelha ou de frango, peixes, ovos, leite, queijos, iogurtes, feijões e nozes não devem ser ingeridos nem pouco antes, nem pouco depois da prática de esportes e exercícios, pois são alimentos de digestão mais lenta.
Os alimentos com alto valor proteico, devem ser consumidos ao longo das refeições do dia e com horas de distância de qualquer tipo de atividade física, pois assim garantimos a melhor absorção dos aminoácidos no nosso organismo. Os aminoácidos são fundamentais na construção do tecido muscular.

Mas atenção: é muito importante não esquecer de comer(sem exageros…) alimentos como pães, biscoitos, massas, arroz, raízes (batata, mandioca, inhame) onde encontramos os carboidratos. Os carboidratos são importantes pois se transformam na energia consumida pelo organismo durante os exercícios, deixando assim que o corpo utilize melhor as proteínas na formação de músculos maiores e mais fortes.

Suplementação nutricional pode garantir melhor desempenho

Se você pretende começar a treinar de verdade, é bom investir em uma alimentação saudável e além dela, muitas vezes, pode ser necessário acrescentar suplementos alimentares. Mas antes de sair comprando tudo que oferecem no mercado é necessário saber se realmente eles cumprem o que prometem e se são eficientes no suprir as necessidades diárias de nutrientes.
Carboidratos, vitaminas, proteínas, ácidos graxos, aminoácidos de rápida absorção, entre outros, nutrientes podem garantir um desempenho melhor na hora de praticar um esporte. De qualquer forma, é preciso e mandatório que seja feita uma consulta médica antes de adotar uma suplementação.
Os carboidratos representam energia e devem ser consumidos antes do treino. Durante a corrida, bebidas isotônicas são indicadas para repor energia. Muito conhecido quando se refere à inclusão de proteínas é o whey protein, que garante a quantidade necessária para manutenção de massa muscular. Ainda há o ômega 3, probióticos e antioxidantes. Atenção: qualquer produto deve ser indicado por um especialista. Nenhuma matéria, dica, vídeo, substitui uma consulta feita com nutricionista ou nutrólogo ara que as reais necessidades possam ser avaliadas.

Cada vez mais cresce a busca por musculação nas academias

Musculação continua a ser uma das modalidades mais procuradas nas academias. Aliás, o número de praticantes cresce a cada ano. Mas não só pela faculdade de construir e modelar músculos, mas uma maneira bem saudável de manter a forma. Muitos desconhecem, mas a musculação traz inúmeros benefícios ao organismo, principalmente quando os exercícios são associados a uma alimentação saudável.
Musculação ajuda a emagrecer, previne lesões ósseas e musculares e ainda pode ajudar a prevenir uma série de doenças como osteoporose, hipertensão, diabetes e artrose. A musculação estimula a produção de células ósseas ao colaborar com a fixação de cálcio e promover o aumento da densidade óssea, prevenindo a osteoporose. A atividade diminui a pressão arterial em repouso auxiliando a controlar a hipertensão. E promove maior estabilidade das articulações e menos desgaste entre os ossos. O exercício também acelera o metabolismo, fazendo o organismo trabalhar melhor, principalmente o coração e o pulmão.
Gestantes e idosos também podem se beneficiar com a modalidade, desde que exista um acompanhamento de profissional qualificado. Gestantes devem realizar exercícios mais leves, que melhorarão a circulação sanguínea e linfática e reduzindo o inchaço nas pernas que são normais nesse período. E o reforço que proporciona nas articulações e na região lombar ajudam a reduzir as dores nessa região.
Já nos idosos a musculação ajuda a combater a perda de massa muscular, a fortalecer os músculos e também e a melhorar o processo de circulação sanguínea e linfática.

O que é melhor: fazer mais repetições ou usar mais peso?

Para muita gente fazer exercícios de força com pesos é apenas uma maneira de aumentar a massa muscular. No entanto, a musculação possui vários outros benefícios, como aumentar o tônus muscular, melhorar a postura, diminuir a gordura corporal e até aliviar sintomas de depressão.
Além disso, a musculação melhora o condicionamento vascular e o sistema respiratório e garante ainda mais disposição física, ajudando a fortalecer os ossos também.

Mas sempre que surge o assunto musculação, aparece também uma dúvida que geralmente divide opiniões. Afinal, o que é seria o mais adequado neste tipo de atividade? Fazer um número maior de repetições com menos peso? Ou menos repetições com mais peso?
Com a palavra o educador físico Alexandre Augusto:’’ Depende do seu objetivo. Para fortalecer, é melhor priorizar as repetições. Para aumento do volume da massa muscular, mais peso e menos repetições’’.